長時間坐著通常是導(dǎo)致腰痛的重要原因，主要有坐姿不當(dāng)、核心肌群薄弱、腰椎間盤壓力增加、慢性勞損積累、誘發(fā)或加重腰椎疾病等因素。

一、坐姿不當(dāng)

不正確的坐姿是引發(fā)腰痛最常見的原因。當(dāng)身體長時間處于彎腰、駝背或身體歪斜的狀態(tài)時，脊柱的正常生理曲度會發(fā)生改變，腰椎后方的韌帶和肌肉會為了維持身體平衡而過度緊張。這種持續(xù)的靜態(tài)負(fù)荷會導(dǎo)致肌肉疲勞、僵硬，局部血液循環(huán)不暢，代謝產(chǎn)物堆積，從而引發(fā)酸痛。改善的關(guān)鍵在于調(diào)整坐姿，保持腰背挺直，使耳朵、肩膀和髖部在一條直線上，并確保雙腳平放于地面，必要時可使用腰靠為腰椎提供支撐。

二、核心肌群薄弱

核心肌群包括腹部、腰背部及骨盆周圍的肌肉群，它們共同構(gòu)成一個“天然護(hù)腰”，負(fù)責(zé)穩(wěn)定脊柱和骨盆。長時間坐著會導(dǎo)致這些肌肉，尤其是腹橫肌和多裂肌，因缺乏活動而逐漸變得松弛無力。當(dāng)核心力量不足時，維持脊柱穩(wěn)定的重任就更多地落在了腰椎的骨骼、韌帶和椎間盤上，使其更容易因日常負(fù)荷而受損，產(chǎn)生疼痛。定期進(jìn)行平板支撐、臀橋等針對性的核心力量訓(xùn)練，有助于增強肌肉保護(hù)能力。

三、腰椎間盤壓力增加

研究顯示，人在坐姿時，腰椎間盤承受的壓力遠(yuǎn)大于站立或平躺時。長時間保持坐位，椎間盤持續(xù)受到垂直方向的擠壓，其內(nèi)部的髓核可能向后方的纖維環(huán)薄弱處突出。這不僅直接增加了椎間盤本身的退變風(fēng)險，突出的髓核還可能壓迫到鄰近的神經(jīng)根，引發(fā)從腰部向臀部、腿部放射的疼痛、麻木或無力感，即常見的坐骨神經(jīng)痛癥狀。定時起身活動，變換姿勢，能有效減輕椎間盤的壓力。

四、慢性勞損積累

腰部的肌肉、韌帶、筋膜等軟組織在長時間靜坐中處于持續(xù)緊張狀態(tài)，類似于橡皮筋被長時間拉伸。這種微小的、反復(fù)的損傷不斷積累，超過了身體自我修復(fù)的速度，就會形成慢性勞損。初期可能僅表現(xiàn)為久坐后的酸脹不適，休息后可緩解。但若不加以干預(yù)，勞損會逐漸加重，導(dǎo)致局部出現(xiàn)無菌性炎癥、組織粘連，疼痛會變得更加頻繁和持久，甚至在輕微活動后即會發(fā)作。

五、誘發(fā)或加重腰椎疾病

長時間坐著是多種腰椎疾病的誘發(fā)或加重因素。這與腰椎間盤突出癥、腰椎管狹窄、腰椎滑脫等疾病的發(fā)生發(fā)展密切相關(guān)。腰椎間盤突出癥可能與椎間盤退變、外傷等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為腰痛伴下肢放射痛。腰椎管狹窄通常與退行性改變、韌帶肥厚等因素有關(guān)，典型癥狀是間歇性跛行，即行走一段距離后出現(xiàn)下肢酸脹麻木，坐下休息后緩解。對于此類疾病，治療需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，可能包括使用布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉緩釋片等非甾體抗炎藥緩解疼痛，或甲鈷胺片營養(yǎng)神經(jīng)，嚴(yán)重時需考慮手術(shù)治療。

為預(yù)防和緩解因久坐導(dǎo)致的腰痛，建立良好的工作與生活習(xí)慣至關(guān)重要。建議每坐30至45分鐘就起身活動5分鐘，做一些簡單的伸展動作，如腰部后伸、貓式伸展等。同時，加強腰背肌和核心肌群的功能鍛煉，如游泳、小燕飛等，能顯著提升脊柱的穩(wěn)定性。選擇符合人體工學(xué)的座椅，確保辦公桌椅高度合適。如果腰痛持續(xù)不緩解、伴有下肢麻木無力或大小便功能障礙，須及時前往骨科或康復(fù)醫(yī)學(xué)科就診，進(jìn)行專業(yè)評估與治療，避免延誤病情。