鍛煉膝蓋最簡(jiǎn)單的方法主要有直腿抬高、靠墻靜蹲、坐姿踢腿、踮腳尖、散步等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

1、直腿抬高

平躺時(shí)單腿伸直抬高15-30厘米，保持5秒后緩慢放下。該動(dòng)作可增強(qiáng)股四頭肌力量，減輕膝關(guān)節(jié)壓力。每天重復(fù)10-15次，注意避免腰部代償發(fā)力。肌肉力量不足者可先從屈膝抬腿開始適應(yīng)。

2、靠墻靜蹲

背部貼墻緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持30秒后起身。該動(dòng)作能同時(shí)鍛煉大腿前后側(cè)肌群，改善膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。初期可縮短保持時(shí)間或減小下蹲幅度，避免膝蓋超過腳尖。每日練習(xí)2-3組為宜。

3、坐姿踢腿

坐直后單腿向前伸直并勾腳尖，維持3秒后放松。此動(dòng)作通過非負(fù)重方式活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，適合術(shù)后康復(fù)人群。建議每小時(shí)練習(xí)5分鐘，注意保持軀干穩(wěn)定，避免髖關(guān)節(jié)過度外旋。

4、踮腳尖

扶椅背緩慢提起腳跟至最高點(diǎn)，再控制下落速度。該練習(xí)可強(qiáng)化小腿三頭肌，間接分擔(dān)膝蓋負(fù)荷。每組15-20次，每日2組。骨質(zhì)疏松者需減少動(dòng)作幅度，避免跟腱過度牽拉。

5、散步

每日平地行走20-30分鐘，步速以不引起膝蓋疼痛為宜。散步能促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌，改善軟骨營(yíng)養(yǎng)。建議選擇緩沖性好的運(yùn)動(dòng)鞋，避免上下坡行走。膝關(guān)節(jié)腫脹時(shí)應(yīng)暫停并冰敷。

進(jìn)行膝蓋鍛煉時(shí)需穿著支撐性好的運(yùn)動(dòng)鞋，運(yùn)動(dòng)前后做好5分鐘熱身與拉伸。體重超標(biāo)者建議結(jié)合飲食控制減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，運(yùn)動(dòng)中若出現(xiàn)持續(xù)刺痛或彈響需立即停止。水溫37-40℃的熱敷可緩解鍛煉后肌肉疲勞，但急性損傷期應(yīng)改用冰敷。日?？蛇m量補(bǔ)充鈣片與氨糖，避免長(zhǎng)時(shí)間保持跪姿或盤腿坐姿。