晚上總是睡不好可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運(yùn)動(dòng)、藥物治療等方式改善。睡眠障礙通常由作息紊亂、環(huán)境干擾、心理壓力、身體不適、疾病因素等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。建立睡前儀式如閱讀或聽輕音樂，向身體發(fā)出睡眠信號(hào)。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度建議保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，定期更換床品保持清潔。必要時(shí)可使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音，營(yíng)造安靜舒適的睡眠空間。

3、放松身心

睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí)或漸進(jìn)式肌肉放松，每次持續(xù)10-15分鐘。寫日記梳理當(dāng)日情緒，避免帶著焦慮入睡。嘗試正念冥想或香薰療法，薰衣草精油可通過嗅覺通路緩解緊張情緒。避免在睡前討論刺激性話題。

4、適度運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走或游泳，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽或太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚，幫助緩解軀體緊張。注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞反而可能影響入睡。

5、藥物治療

持續(xù)失眠需就醫(yī)評(píng)估，醫(yī)生可能開具右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片、扎來普隆膠囊等處方藥。中成藥如烏靈膠囊、百樂眠膠囊也常用于調(diào)理睡眠。所有藥物均需嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用，不可自行調(diào)整劑量或長(zhǎng)期服用。

長(zhǎng)期睡眠障礙可能增加心血管疾病和代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)。建議晚餐選擇小米粥、香蕉等含色氨酸的食物，避免高脂辛辣飲食。午后限制咖啡因攝入，睡前2小時(shí)控制飲水量。白天保證足夠日照時(shí)間，必要時(shí)可進(jìn)行睡眠監(jiān)測(cè)明確病因。若自我調(diào)節(jié)無效或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時(shí)到睡眠?？凭驮\。