腰間盤突出瑜伽體式
腰椎間盤突出患者可謹(jǐn)慎選擇部分瑜伽體式進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，但需避免涉及腰椎過度屈曲、扭轉(zhuǎn)或負(fù)重的動(dòng)作。適合的體式主要有貓牛式、嬰兒式、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)、橋式、俯臥鱷魚式等，建議在專業(yè)康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行。
1、貓牛式
貓牛式通過交替弓背與塌腰動(dòng)作，可緩解腰椎壓力。動(dòng)作時(shí)保持跪姿，吸氣時(shí)抬頭塌腰，呼氣時(shí)拱背收腹，重復(fù)進(jìn)行有助于增強(qiáng)核心肌群。需注意動(dòng)作幅度不宜過大，避免因過度伸展加重椎間盤負(fù)擔(dān)。該體式適合輕度椎間盤膨出患者作為日常放松訓(xùn)練。
2、嬰兒式
嬰兒式能通過俯身前屈減輕椎間盤壓力。雙膝分開跪坐，軀干前傾貼于大腿，前額觸地，手臂自然前伸。該體式可使腰椎處于減壓狀態(tài)，但急性期患者需避免此動(dòng)作。練習(xí)時(shí)應(yīng)感受腰部肌肉放松，若出現(xiàn)放射性疼痛需立即停止。
3、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)
仰臥位進(jìn)行的脊柱扭轉(zhuǎn)可改善腰椎活動(dòng)度。平躺后屈膝倒向一側(cè)，保持肩部貼地，通過溫和扭轉(zhuǎn)緩解肌肉緊張。需嚴(yán)格控制扭轉(zhuǎn)角度，禁止快速彈振式動(dòng)作。椎間盤脫出患者應(yīng)謹(jǐn)慎操作，避免神經(jīng)根受到刺激。
4、橋式
橋式能強(qiáng)化臀肌和腰背肌群穩(wěn)定腰椎。仰臥屈膝抬臀至肩髖膝成直線，保持呼吸均勻。練習(xí)時(shí)需收緊核心防止腰椎代償發(fā)力，椎體滑脫者禁用。建議在腰部下方墊毛巾防止過度伸展，每組維持時(shí)間不超過15秒。
5、俯臥鱷魚式
俯臥鱷魚式通過腹部支撐減少腰椎負(fù)荷。俯臥位用肘部支撐上半身，骨盆貼地使腰椎自然伸展。該體式適合緩解椎間盤后突引起的疼痛，但需避免過度后伸。合并腰椎管狹窄者可能出現(xiàn)下肢麻木，需立即調(diào)整姿勢(shì)。
腰椎間盤突出患者練習(xí)瑜伽需遵循無痛原則，所有體式應(yīng)以肌肉激活和神經(jīng)放松為目標(biāo)。急性發(fā)作期應(yīng)暫停訓(xùn)練，慢性期每周練習(xí)3-4次，單次不超過30分鐘。建議結(jié)合游泳、普拉提等低沖擊運(yùn)動(dòng)，避免久坐、搬重物等加重腰椎負(fù)擔(dān)的行為。出現(xiàn)下肢放射痛或大小便功能障礙時(shí)須立即就醫(yī)。
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