睡眠時(shí)間多少為宜
成年人每日睡眠時(shí)間以7-9小時(shí)為宜，兒童及青少年需更長(zhǎng)時(shí)間。
睡眠時(shí)長(zhǎng)與年齡、健康狀況密切相關(guān)。新生兒每日需14-17小時(shí)睡眠，嬰兒減少至12-15小時(shí)，學(xué)齡前兒童需要10-13小時(shí)。6-13歲兒童推薦9-11小時(shí)，14-17歲青少年應(yīng)保持8-10小時(shí)。成年后睡眠需求趨于穩(wěn)定，18-64歲人群維持7-9小時(shí)即可滿(mǎn)足生理需求。65歲以上老年人睡眠時(shí)間可能自然縮短至7-8小時(shí)，但日間小憩可補(bǔ)充夜間睡眠不足。睡眠質(zhì)量與時(shí)長(zhǎng)同等重要，深度睡眠占比越高，身體修復(fù)效果越好。連續(xù)睡眠比碎片化睡眠更有助于記憶鞏固和代謝調(diào)節(jié)。環(huán)境光線(xiàn)、室溫、寢具舒適度等因素都會(huì)影響實(shí)際睡眠效率。
保持規(guī)律作息有助于建立穩(wěn)定生物鐘，建議固定就寢和起床時(shí)間。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌。臥室溫度控制在18-22攝氏度，使用遮光窗簾營(yíng)造黑暗環(huán)境。選擇合適硬度的床墊和高度適中的枕頭，可減少翻身次數(shù)。限制午睡時(shí)間在20-30分鐘，過(guò)長(zhǎng)會(huì)影響夜間睡眠。避免睡前4小時(shí)內(nèi)攝入咖啡因和大量液體，晚餐不宜過(guò)飽。適量運(yùn)動(dòng)能提升睡眠質(zhì)量，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。出現(xiàn)持續(xù)失眠或過(guò)度嗜睡情況，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除睡眠呼吸暫停綜合征等病理因素。
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