晚上凌晨睡不著可通過調整作息習慣、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運動、必要時遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。睡眠障礙可能與壓力過大、作息紊亂、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素有關。

1、調整作息習慣

固定每天起床和入睡時間，即使周末也保持規(guī)律。避免白天補覺超過30分鐘，午睡時間建議控制在13點前。睡前2小時停止高強度腦力活動，減少電子設備使用。建立睡前儀式如熱水泡腳、聽輕音樂，幫助身體形成條件反射。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭，定期更換床品。必要時使用白噪音機掩蓋環(huán)境雜音。移除臥室時鐘減少時間焦慮感，可放置薰衣草等助眠香氛。

3、放松身心

嘗試腹式呼吸法：用鼻吸氣4秒，屏息7秒，口呼氣8秒，循環(huán)10次。漸進式肌肉放松可從腳趾開始逐個部位收緊-放松。正念冥想可選用引導音頻，專注呼吸或身體掃描。寫煩惱日記清空大腦思緒，避免床上反復思考問題。

4、適度運動

白天進行30分鐘有氧運動如快走、游泳，避免睡前3小時劇烈運動。瑜伽可選擇嬰兒式、貓牛式等舒緩體式，太極拳有助于調節(jié)自主神經。運動后核心體溫下降會誘發(fā)睡意，但需注意補充水分避免脫水影響睡眠。

5、遵醫(yī)囑用藥

短期可使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，或褪黑素受體激動劑如雷美替胺片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液適用于心腎不交型失眠?？挂钟羲幟椎狡瑢Π橛薪箲]的失眠有效，但須嚴格遵循處方。

長期失眠者建議記錄睡眠日記，包括入睡時間、覺醒次數、日間功能等參數供醫(yī)生評估。晚餐避免油膩辛辣食物，可適量食用小米粥、香蕉等含色氨酸食物。睡前1小時飲用溫牛奶搭配全麥餅干，避免空腹或過飽。若持續(xù)3周未改善或伴隨日間嗜睡、情緒低落等癥狀，需到神經內科或睡眠專科就診排查睡眠呼吸暫停綜合征、不安腿綜合征等器質性疾病。