膝蓋超伸可通過(guò)靠墻靜蹲、直腿抬高、腘繩肌拉伸、臀橋、彈力帶抗阻訓(xùn)練等動(dòng)作矯正。膝蓋超伸通常由肌肉力量失衡、關(guān)節(jié)穩(wěn)定性差、運(yùn)動(dòng)模式錯(cuò)誤等原因引起，長(zhǎng)期不矯正可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)磨損加重。

1、靠墻靜蹲

靠墻靜蹲主要強(qiáng)化股四頭肌和臀部肌肉。背部緊貼墻面，雙腳與肩同寬，緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖。每次維持15-30秒，重復(fù)進(jìn)行可改善膝關(guān)節(jié)控制能力。該動(dòng)作能減少髕骨壓力，適合初期康復(fù)階段。

2、直腿抬高

直腿抬高針對(duì)大腿前側(cè)肌群激活。仰臥位單腿伸直抬高至45度，保持髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定，緩慢下落。過(guò)程中避免腰部代償發(fā)力，每組重復(fù)10-15次。該動(dòng)作可增強(qiáng)股內(nèi)側(cè)肌力量，幫助糾正膝關(guān)節(jié)過(guò)伸的異常發(fā)力模式。

3、腘繩肌拉伸

腘繩肌拉伸緩解后側(cè)肌群緊張。坐姿單腿伸直，另一腿屈膝，身體前傾至大腿后側(cè)有牽拉感，保持20秒。長(zhǎng)期拉伸能降低腘繩肌對(duì)脛骨的向后拉力，減少膝關(guān)節(jié)超伸代償，同時(shí)提升步態(tài)協(xié)調(diào)性。

4、臀橋

臀橋訓(xùn)練增強(qiáng)臀部與核心穩(wěn)定性。仰臥屈膝，腳跟靠近臀部，收緊臀部肌肉將骨盆抬離地面，保持肩髖膝呈直線。該動(dòng)作可改善髖關(guān)節(jié)伸展能力，減少步行時(shí)膝關(guān)節(jié)過(guò)度后伸的代償，建議每組完成12-15次。

5、彈力帶抗阻訓(xùn)練

彈力帶抗阻訓(xùn)練提升動(dòng)態(tài)控制能力。將彈力帶固定于膝蓋后方，做緩慢屈伸膝動(dòng)作，抵抗彈力帶向后的拉力。這種閉鏈運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)本體感覺(jué)，適用于中后期康復(fù)。注意選擇適當(dāng)阻力，避免動(dòng)作過(guò)快導(dǎo)致?lián)p傷。

訓(xùn)練前后應(yīng)充分熱身及放松，避免跳躍或負(fù)重深蹲等高風(fēng)險(xiǎn)動(dòng)作。若伴隨疼痛或活動(dòng)受限，建議立即就診。