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得了跟腱炎能做什么鍛煉好呢

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跟腱炎患者可進(jìn)行低沖擊性鍛煉如游泳、騎自行車、足底筋膜拉伸、坐姿提踵、瑜伽等，需避免劇烈跑跳運(yùn)動(dòng)。急性期應(yīng)暫停鍛煉，恢復(fù)期需循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度。

1、游泳

游泳時(shí)水的浮力可減輕跟腱負(fù)重，自由泳和仰泳對(duì)跟腱牽拉較小。水溫保持在28-32℃有助于促進(jìn)局部血液循環(huán)，每次鍛煉時(shí)間控制在30-40分鐘為宜。注意避免蛙泳蹬腿動(dòng)作過(guò)度發(fā)力，建議每周進(jìn)行3-4次。

2、騎自行車

固定自行車鍛煉可增強(qiáng)腓腸肌力量而不沖擊跟腱，坐墊高度需調(diào)整至膝關(guān)節(jié)微屈狀態(tài)。阻力設(shè)置為輕度負(fù)荷，持續(xù)踩踏15分鐘后休息2-3分鐘，單次總時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)45分鐘。建議使用腳套固定踏板，減少足踝擺動(dòng)幅度。

3、足底筋膜拉伸

面向墻壁雙手撐墻，患側(cè)腿伸直后跟貼地，前腳掌抵墻保持30秒。或坐姿用毛巾套住前腳掌向身體方向牽拉，每日3組每組重復(fù)8-10次。該動(dòng)作能改善跟腱柔韌性，訓(xùn)練前后各需進(jìn)行5分鐘熱身拉伸。

4、坐姿提踵

坐于椅子邊緣雙腳平放，緩慢提起腳跟至最高點(diǎn)保持3秒后放下。初期可使用雙手輔助減輕負(fù)荷，逐漸過(guò)渡到單腿練習(xí)。每日2組每組15次，能增強(qiáng)比目魚肌力量而不增加跟腱張力。

5、瑜伽

選擇嬰兒式、下犬式等溫和體式，保持每個(gè)姿勢(shì)20-30秒。避免跳躍式串聯(lián)動(dòng)作，可使用瑜伽磚輔助降低動(dòng)作難度。練習(xí)時(shí)注意足跟始終著地，每周2-3次有助于提高跟腱延展性。

鍛煉前后需進(jìn)行10分鐘跟腱熱敷，運(yùn)動(dòng)后立即冰敷15分鐘。選擇軟底有足弓支撐的運(yùn)動(dòng)鞋，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以次日無(wú)疼痛加重為度。若鍛煉時(shí)出現(xiàn)刺痛或灼熱感應(yīng)立即停止，并咨詢康復(fù)醫(yī)師調(diào)整方案。日?？裳a(bǔ)充富含維生素C和蛋白質(zhì)的食物促進(jìn)肌腱修復(fù)，睡眠時(shí)使用夜間護(hù)具保持跟腱中立位。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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得了跟腱炎怎么預(yù)防
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