高考期間飲食安排需注重營養(yǎng)均衡、易消化和規(guī)律性，可選擇富含優(yōu)質蛋白、復合碳水及維生素的食物，避免高糖高脂和刺激性飲食。

1、早餐搭配

早餐應包含復合碳水化合物和優(yōu)質蛋白，如全麥面包搭配水煮蛋、燕麥粥加牛奶。復合碳水可緩慢釋放能量，維持上午考試期間的血糖穩(wěn)定。適量堅果如核桃仁可提供不飽和脂肪酸，有助于大腦功能。避免油炸食品和過量糖分，防止餐后困倦。

2、午餐選擇

午餐建議選擇清淡易消化的菜品，如清蒸魚、糙米飯和焯拌菠菜。魚類富含DHA和優(yōu)質蛋白，有助于認知功能；深色蔬菜提供葉酸和鐵元素。烹飪方式以蒸煮為主，減少油脂攝入。可搭配少量菌菇類食物補充礦物質，但需確保食材新鮮安全。

3、加餐策略

兩餐之間可準備低糖水果如藍莓、蘋果或原味酸奶作為加餐。水果中的天然糖分和抗氧化物質能快速補充能量，酸奶中的益生菌有助于維持腸道健康。避免含反式脂肪酸的糕點或高鹽零食，防止口渴或胃腸不適影響考試狀態(tài)。

4、晚餐原則

晚餐需適量減少碳水比例，增加植物蛋白和膳食纖維，如豆腐、雜糧粥和西藍花。食材搭配應比午餐更清淡，烹調時間不宜過長以保留營養(yǎng)素?？蛇m量飲用小米粥等溫和流食，避免夜間消化負擔過重影響睡眠質量。

5、飲品注意事項

全天以溫開水為主，每小時補充100-150毫升。可少量飲用淡綠茶提神，但避免濃茶或咖啡導致心悸。考試前30分鐘可含服少量蜂蜜水緩解緊張，忌飲冰鎮(zhèn)飲料或功能性飲料，防止胃腸痙攣或過度興奮。

高考期間飲食需保持日常習慣，突然改變食譜可能引發(fā)不適。家長準備食物時應注意食材新鮮度，徹底加熱避免食品安全問題。每餐控制在七分飽，考前一小時避免進食。若考生有乳糖不耐受或食物過敏史，需提前排除風險食材。保持規(guī)律三餐時間，配合適量散步促進消化吸收，避免久坐影響血液循環(huán)。