治駝背的四個(gè)動(dòng)作
改善駝背可通過(guò)靠墻站立、貓式伸展、胸椎伸展、肩胛后縮四個(gè)動(dòng)作進(jìn)行矯正訓(xùn)練。
1、靠墻站立
身體緊貼墻面站立，腳跟離墻約10厘米，臀部、肩胛骨和后腦勺同時(shí)接觸墻面，保持下頜微收，腹部收緊。每天堅(jiān)持5-10分鐘，有助于強(qiáng)化背部肌肉記憶，糾正脊柱前傾姿勢(shì)。該動(dòng)作適合辦公久坐人群作為日常姿勢(shì)訓(xùn)練。
2、貓式伸展
跪姿雙手撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式，重復(fù)10-15次為一組。通過(guò)脊柱的屈伸運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)胸椎靈活性，緩解因胸椎僵硬導(dǎo)致的圓肩駝背。建議早晨起床后或久坐間隙練習(xí)。
3、胸椎伸展
坐于椅子前1/3處，雙手交叉抱頭，肘部向兩側(cè)打開(kāi)，緩慢后仰使胸椎段抵住椅背，保持15秒后還原。該動(dòng)作能有效拉伸胸大肌和胸小肌，改善因胸部肌肉縮短引發(fā)的含胸狀態(tài)。每日可進(jìn)行3-5組。
4、肩胛后縮
坐立或站立位，雙臂自然下垂，雙肩下沉后縮肩胛骨，想象兩側(cè)肩胛骨向脊柱中線靠攏，保持5秒后放松。重復(fù)15-20次可強(qiáng)化斜方肌中下束及菱形肌，對(duì)抗肩胛前引導(dǎo)致的駝背形態(tài)。建議與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)配合練習(xí)。
除規(guī)律進(jìn)行上述訓(xùn)練外，日常需注意保持正確坐姿，避免長(zhǎng)時(shí)間低頭使用電子設(shè)備，建議每30分鐘起身活動(dòng)一次。睡眠時(shí)選擇硬度適中的床墊，枕頭高度以維持頸椎自然曲度為宜。青少年發(fā)育期可配合游泳、瑜伽等運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)核心肌群力量，中老年群體訓(xùn)練時(shí)應(yīng)量力而行，如出現(xiàn)疼痛需及時(shí)停止并咨詢康復(fù)科醫(yī)師。飲食上適當(dāng)增加富含鈣質(zhì)和維生素D的食物如牛奶、魚類，有助于骨骼健康。
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