蛋白質(zhì)是人體必需的三大營養(yǎng)素之一，由氨基酸構(gòu)成，參與細(xì)胞修復(fù)、免疫調(diào)節(jié)、酶合成等生命活動(dòng)。人體蛋白質(zhì)需求因年齡、體重、活動(dòng)量而異，主要來源包括肉類、豆類、乳制品等食物，缺乏或過量均可能引發(fā)健康問題。

1、生理功能

蛋白質(zhì)構(gòu)成肌肉、骨骼、皮膚等組織，是抗體和激素的合成原料。血紅蛋白運(yùn)輸氧氣，酶類催化代謝反應(yīng)，膠原蛋白維持皮膚彈性。長期缺乏可能導(dǎo)致肌肉萎縮、免疫力下降，兒童則影響生長發(fā)育。

2、食物來源

動(dòng)物性蛋白如牛肉、雞蛋、牛奶含有人體所需的全部必需氨基酸。植物性蛋白如大豆、藜麥、鷹嘴豆需搭配食用以提高吸收率。魚類富含優(yōu)質(zhì)蛋白且脂肪含量低，適合心血管疾病患者。

3、消化吸收

蛋白質(zhì)在胃酸作用下分解為多肽，經(jīng)腸道酶類進(jìn)一步水解為氨基酸后被吸收。乳糖不耐受人群可選擇酸奶或乳清蛋白粉，胃腸功能弱者建議選擇易消化的魚類或豆腐。

4、特殊需求

孕婦每日需增加20克蛋白質(zhì)以支持胎兒發(fā)育，運(yùn)動(dòng)員需按1.2-2克/公斤體重補(bǔ)充。腎病患者應(yīng)控制攝入量，避免加重腎臟代謝負(fù)擔(dān)。術(shù)后患者需補(bǔ)充足量蛋白質(zhì)促進(jìn)傷口愈合。

5、健康風(fēng)險(xiǎn)

過量攝入可能引發(fā)痛風(fēng)或加重肝腎負(fù)擔(dān)，表現(xiàn)為關(guān)節(jié)疼痛或尿液泡沫增多。蛋白質(zhì)缺乏會(huì)導(dǎo)致水腫、頭發(fā)干枯，嚴(yán)重時(shí)引發(fā)夸希奧科病。素食者應(yīng)注意豆類與谷物搭配以避免必需氨基酸不足。

日常飲食建議多樣化攝入蛋白質(zhì)來源，健康成人每日每公斤體重需0.8-1克蛋白質(zhì)。烹飪時(shí)采用蒸煮方式減少營養(yǎng)流失，避免高溫油炸導(dǎo)致蛋白質(zhì)變性。出現(xiàn)持續(xù)乏力、傷口愈合緩慢等異常癥狀時(shí)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查蛋白質(zhì)代謝情況。規(guī)律運(yùn)動(dòng)人群可適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入，但不宜依賴蛋白粉等補(bǔ)充劑替代天然食物。