骶髂關(guān)節(jié)炎患者鍛煉需遵循低沖擊、漸進性、個體化原則，避免加重關(guān)節(jié)負擔。主要方式包括核心肌群訓(xùn)練、水中運動、適度拉伸、姿勢調(diào)整及有氧運動。

一、核心肌群訓(xùn)練

強化腹肌、腰背肌等核心肌群可減輕骶髂關(guān)節(jié)壓力。建議選擇仰臥抬腿、平板支撐等靜態(tài)動作，每組維持15-30秒，每日重復(fù)進行2-3組。訓(xùn)練時需保持呼吸平穩(wěn)，避免憋氣導(dǎo)致肌肉代償性緊張。若出現(xiàn)腰部放射性疼痛需立即停止。

二、水中運動

水的浮力能減少關(guān)節(jié)承重，適合急性期后康復(fù)。水溫宜保持在28-32℃，可進行水中漫步、抬腿劃圈等動作，每次20-30分鐘。注意避免水溫過低引發(fā)肌肉痙攣，出水后及時擦干以防受涼。

三、適度拉伸

針對梨狀肌、髂腰肌的拉伸能緩解關(guān)節(jié)周圍軟組織緊張。推薦貓牛式、仰臥抱膝等動作，每個姿勢保持20秒，重復(fù)3-5次。拉伸時應(yīng)感受肌肉輕微牽拉感而非疼痛，避免過度屈曲扭轉(zhuǎn)骶髂關(guān)節(jié)。

四、姿勢調(diào)整

日常需保持脊柱中立位，坐立時使用腰靠墊，睡眠選擇側(cè)臥屈膝位。搬重物時應(yīng)屈髖下蹲而非彎腰，單次負重不超過5公斤。長期伏案工作者建議每1小時起身活動5分鐘。

五、有氧運動

低強度有氧運動如騎固定自行車、橢圓機訓(xùn)練可改善血液循環(huán)，每周3-5次，每次15-20分鐘。運動強度以心率不超過220-年齡×60%為宜，運動后關(guān)節(jié)僵硬感持續(xù)超過2小時需減少強度。

骶髂關(guān)節(jié)炎患者鍛煉前后應(yīng)進行10分鐘熱敷或溫水浴，運動后48小時內(nèi)出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹需冰敷處理。日常飲食可增加深海魚、堅果等抗炎食物，避免高糖高脂飲食加重炎癥反應(yīng)。建議在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下制定個性化方案，定期評估關(guān)節(jié)功能狀態(tài)，急性發(fā)作期應(yīng)暫停鍛煉并盡早就醫(yī)。