怎樣睡覺可避免頸椎病

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避免頸椎病可通過調(diào)整睡姿、選擇合適的枕頭、避免長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)、注意頸部保暖、定期活動(dòng)頸部等方式實(shí)現(xiàn)。頸椎病通常由長(zhǎng)期不良姿勢(shì)、枕頭高度不當(dāng)、頸部受涼、缺乏運(yùn)動(dòng)、年齡增長(zhǎng)等因素引起。

1、調(diào)整睡姿

仰臥位是最推薦的睡姿，能夠保持頸椎自然生理曲度。側(cè)臥時(shí)需確保頭部與脊柱處于同一水平線，避免頸部過度側(cè)彎。俯臥位會(huì)迫使頸部長(zhǎng)時(shí)間扭轉(zhuǎn)，增加頸椎壓力，應(yīng)盡量避免。睡眠過程中可適當(dāng)使用小毛巾卷支撐頸部凹陷處，幫助維持正常曲度。

2、選擇合適枕頭

枕頭高度以8-15厘米為宜，仰臥時(shí)枕頭應(yīng)完全填充頸部與床墊間的空隙，側(cè)臥時(shí)枕頭高度應(yīng)與肩寬相近。記憶棉枕頭能較好適應(yīng)頸部曲線，乳膠枕頭具有良好支撐性。避免使用過高、過硬或嚴(yán)重變形的枕頭，這些都可能改變頸椎正常排列。

3、避免固定姿勢(shì)

睡眠中應(yīng)避免整夜保持同一姿勢(shì)，可每2-3小時(shí)輕微調(diào)整頭部位置。使用手機(jī)、閱讀等床上活動(dòng)時(shí)，需用靠墊支撐背部，保持視線與設(shè)備平齊。午睡時(shí)盡量避免趴在桌上，這種姿勢(shì)會(huì)使頸椎承受較大扭轉(zhuǎn)力。

4、頸部保暖

睡眠時(shí)需注意避免頸部受涼，寒冷會(huì)導(dǎo)致頸部肌肉緊張痙攣。夏季空調(diào)溫度不宜過低，冬季可佩戴透氣圍巾。睡前用40℃左右熱毛巾熱敷頸部10-15分鐘，有助于放松肌肉。受涼后出現(xiàn)頸部僵直時(shí)，可輕柔按摩促進(jìn)血液循環(huán)。

5、定期頸部活動(dòng)

白天應(yīng)每隔1-2小時(shí)做頸部伸展運(yùn)動(dòng)，如緩慢左右轉(zhuǎn)頭、上下點(diǎn)頭等動(dòng)作。游泳特別是蛙泳能有效鍛煉頸部肌肉。辦公時(shí)可進(jìn)行肩部環(huán)繞運(yùn)動(dòng)，緩解頸部壓力。避免突然轉(zhuǎn)頭或長(zhǎng)時(shí)間低頭玩手機(jī)等不良習(xí)慣。

日常生活中應(yīng)保持規(guī)律作息，避免熬夜導(dǎo)致肌肉疲勞。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，如牛奶、豆制品、深海魚等。工作學(xué)習(xí)時(shí)保持顯示器與眼睛平齊，使用符合人體工學(xué)的座椅。出現(xiàn)持續(xù)頸部疼痛、頭暈手麻等癥狀時(shí)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查，避免病情加重?？勺襻t(yī)囑進(jìn)行頸椎牽引、物理治療或使用頸托等輔助器具。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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