預(yù)防癌癥的生活習(xí)慣主要有戒煙限酒、均衡飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、控制體重、避免過(guò)度日曬等。癌癥的發(fā)生與遺傳、環(huán)境、生活方式等多種因素相關(guān)，通過(guò)調(diào)整生活習(xí)慣可降低部分癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

1、戒煙限酒

煙草燃燒產(chǎn)生的焦油、尼古丁等化學(xué)物質(zhì)是肺癌、喉癌等多種癌癥的明確誘因。長(zhǎng)期吸煙會(huì)使支氣管黏膜反復(fù)受損，增加細(xì)胞癌變概率。酒精代謝產(chǎn)物乙醛可直接損傷DNA，與肝癌、食管癌等密切相關(guān)。建議徹底戒煙，男性每日酒精攝入不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。

2、均衡飲食

每日攝入300-500克新鮮蔬菜水果，其含有的維生素C、類(lèi)胡蘿卜素等抗氧化成分可中和自由基。限制紅肉及加工肉制品攝入，每周不超過(guò)500克紅肉。適量增加全谷物、豆類(lèi)等富含膳食纖維的食物，有助于維持腸道菌群平衡，降低結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)。避免霉變食物，減少腌制、燒烤等高鹽高脂食品。

3、規(guī)律運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳等，可調(diào)節(jié)體內(nèi)激素水平，增強(qiáng)免疫功能。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，縮短致癌物在腸道停留時(shí)間。長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)者乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌等激素相關(guān)癌癥發(fā)病率顯著降低。建議選擇可持續(xù)的運(yùn)動(dòng)方式，避免久坐超過(guò)90分鐘。

4、控制體重

將體質(zhì)指數(shù)控制在18.5-23.9之間，腰圍男性不超過(guò)90厘米，女性不超過(guò)85厘米。脂肪組織過(guò)量會(huì)分泌炎癥因子和雌激素，與乳腺癌、胰腺癌等13種癌癥相關(guān)。通過(guò)飲食控制和運(yùn)動(dòng)結(jié)合的方式減重，避免短期內(nèi)體重劇烈波動(dòng)。定期監(jiān)測(cè)體重變化，及時(shí)調(diào)整干預(yù)措施。

5、避免過(guò)度日曬

紫外線(xiàn)輻射是皮膚基底細(xì)胞癌、黑色素瘤的主要環(huán)境誘因。上午10點(diǎn)至下午4點(diǎn)紫外線(xiàn)最強(qiáng)時(shí)段需做好防護(hù)，使用SPF30以上廣譜防曬霜，每2小時(shí)補(bǔ)涂一次。戶(hù)外活動(dòng)時(shí)穿戴寬檐帽、防曬衣等物理遮擋物。避免使用紫外線(xiàn)曬黑設(shè)備，定期自查皮膚痣的變化情況。

除養(yǎng)成上述生活習(xí)慣外，建議定期參加癌癥篩查項(xiàng)目。40歲以上人群應(yīng)進(jìn)行胃腸鏡、低劑量胸部CT等針對(duì)性檢查。保持樂(lè)觀心態(tài)，及時(shí)疏導(dǎo)壓力，保證每日7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠。注意生活環(huán)境安全，減少職業(yè)性致癌物接觸，廚房安裝油煙凈化設(shè)備。出現(xiàn)不明原因消瘦、持續(xù)疼痛等癥狀時(shí)盡早就醫(yī)。