增肥可通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加餐次、選擇高熱量食物、適度力量訓(xùn)練、改善消化吸收功能等方式實(shí)現(xiàn)。增肥需在保證健康的前提下進(jìn)行，避免高糖高脂飲食帶來(lái)的代謝風(fēng)險(xiǎn)。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入有助于肌肉合成，每日可適量增加雞蛋、牛奶、瘦牛肉等食物比例。碳水化合物選擇全谷物和薯類，避免精制糖類快速消耗。脂肪攝入以不飽和脂肪酸為主，如堅(jiān)果、深海魚、橄欖油，每日總熱量可較日常增加。

2、增加餐次

采用少量多餐模式，除三餐外增加2-3次加餐。加餐可選擇酸奶配麥片、香蕉配花生醬、奶酪面包等高熱量組合。睡前1小時(shí)補(bǔ)充緩釋蛋白如酪蛋白，有助于夜間持續(xù)供能。每餐保持七分飽，避免消化不良影響營(yíng)養(yǎng)吸收。

3、選擇高熱量食物

優(yōu)先選擇能量密度高的天然食材，如牛油果、榴蓮、黑巧克力等。主食可選用雜糧飯搭配芋頭、南瓜等淀粉類蔬菜。飲品替換為全脂牛奶、堅(jiān)果奶昔，避免零卡飲料。烹飪方式采用清蒸、燉煮保留營(yíng)養(yǎng)，適量使用健康油脂增加熱量。

4、適度力量訓(xùn)練

每周進(jìn)行3-4次抗阻訓(xùn)練刺激肌肉生長(zhǎng)，重點(diǎn)鍛煉大肌群如深蹲、臥推、硬拉等復(fù)合動(dòng)作。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水，可選擇乳清蛋白粉搭配香蕉。避免過(guò)量有氧運(yùn)動(dòng)消耗熱量，每次有氧控制在30分鐘內(nèi)為宜。

5、改善消化吸收

存在胃腸功能紊亂時(shí)需先調(diào)理，可就醫(yī)排查乳糖不耐受、慢性胃炎等疾病。日常補(bǔ)充益生菌改善菌群平衡，食用發(fā)酵食品如酸奶、泡菜。進(jìn)食時(shí)充分咀嚼，飯后適度活動(dòng)促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用胰酶腸溶膠囊、復(fù)方消化酶膠囊等助消化藥物。

增肥過(guò)程中建議每周監(jiān)測(cè)體脂率和肌肉量變化，避免單純脂肪堆積。飲食記錄可幫助分析營(yíng)養(yǎng)缺口，逐步調(diào)整熱量盈余在范圍內(nèi)。如持續(xù)體重不增或伴隨消化不良、乏力等癥狀，需就醫(yī)排查甲狀腺功能亢進(jìn)、糖尿病等代謝性疾病。保持規(guī)律作息和良好心態(tài)，增重速度以每月增加體重為宜。