怎么預(yù)防頸椎間盤突出
預(yù)防頸椎間盤突出可通過調(diào)整姿勢(shì)、適度運(yùn)動(dòng)、避免勞損、控制體重、定期放松等方式實(shí)現(xiàn)。頸椎間盤突出通常與長(zhǎng)期不良姿勢(shì)、慢性勞損、退行性變等因素相關(guān)。
1、調(diào)整姿勢(shì)
保持頭部與脊柱自然對(duì)齊，避免長(zhǎng)時(shí)間低頭或仰頭。使用電子設(shè)備時(shí)可將屏幕抬高至視線水平，辦公時(shí)選擇符合人體工學(xué)的座椅和桌面高度。睡眠時(shí)選擇高度適中的枕頭，避免側(cè)臥時(shí)頸椎過度側(cè)彎。
2、適度運(yùn)動(dòng)
進(jìn)行頸部伸展和強(qiáng)化訓(xùn)練，如緩慢的頸部旋轉(zhuǎn)、側(cè)屈和收下巴動(dòng)作。游泳特別是蛙泳有助于減輕頸椎壓力，瑜伽中的貓牛式也能改善頸椎靈活性。每周進(jìn)行3-5次低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)20-30分鐘。
3、避免勞損
減少持續(xù)低頭時(shí)間，每30-40分鐘改變姿勢(shì)并活動(dòng)頸部。搬運(yùn)重物時(shí)保持物品靠近身體，避免突然扭轉(zhuǎn)頸部。駕駛時(shí)調(diào)整頭枕至后腦勺中部位置，長(zhǎng)途行車每隔1小時(shí)休息片刻。
4、控制體重
超重會(huì)增加脊柱負(fù)荷，加速椎間盤退變。通過均衡飲食控制每日熱量攝入，增加蔬菜水果和全谷物比例，減少高脂高糖食物。體重指數(shù)建議維持在18.5-23.9之間，腰圍男性不超過90厘米，女性不超過85厘米。
5、定期放松
使用溫?zé)崦矸箢i部10-15分鐘可緩解肌肉緊張，水溫不超過40℃為宜。工作時(shí)可間歇性做肩部環(huán)繞和聳肩動(dòng)作，睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí)。避免長(zhǎng)時(shí)間處于空調(diào)冷風(fēng)直吹環(huán)境，寒冷季節(jié)注意頸部保暖。
日常應(yīng)注意保持規(guī)律作息，避免熬夜和過度疲勞。飲食中適量補(bǔ)充富含鈣質(zhì)的乳制品、豆制品，以及含有維生素D的深海魚類。出現(xiàn)持續(xù)性頸部疼痛、上肢麻木等癥狀時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查，避免自行推拿或過度牽引。定期進(jìn)行頸椎健康評(píng)估，特別是長(zhǎng)期伏案工作者建議每年做一次專業(yè)體檢。
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