高血壓患者可通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、平衡訓(xùn)練及日常活動(dòng)等方式科學(xué)運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)需遵循低強(qiáng)度、循序漸進(jìn)原則，避免劇烈運(yùn)動(dòng)引發(fā)血壓波動(dòng)。

1、有氧運(yùn)動(dòng)

快走、游泳或騎自行車(chē)等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)適合高血壓患者。每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)30-60分鐘，心率控制在最大心率的50%-70%。運(yùn)動(dòng)前需熱身5-10分鐘，結(jié)束后逐步放松。此類(lèi)運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)外周血管擴(kuò)張，有助于降低收縮壓5-8毫米汞柱。

2、抗阻訓(xùn)練

采用小重量、多組次的器械訓(xùn)練或彈力帶練習(xí)，每周2-3次非連續(xù)日進(jìn)行。重點(diǎn)鍛煉大肌群，每組動(dòng)作重復(fù)10-15次，完成2-3組。訓(xùn)練時(shí)保持正常呼吸節(jié)奏，避免屏氣用力。適度的力量訓(xùn)練可改善血管彈性，但需注意訓(xùn)練強(qiáng)度不超過(guò)最大負(fù)荷的60%。

3、柔韌性練習(xí)

太極拳、瑜伽或靜態(tài)拉伸等柔韌訓(xùn)練每周可進(jìn)行3-4次。每個(gè)拉伸動(dòng)作保持15-30秒，重復(fù)2-4次。練習(xí)時(shí)動(dòng)作需緩慢平穩(wěn)，避免過(guò)度彎曲或扭轉(zhuǎn)。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)能緩解肌肉緊張，改善血液循環(huán)，對(duì)舒張壓調(diào)節(jié)效果顯著。

4、平衡訓(xùn)練

單腿站立、踮腳走等平衡練習(xí)適合老年高血壓患者。每日可進(jìn)行10-15分鐘，分2-3次完成。訓(xùn)練時(shí)需扶靠穩(wěn)固支撐物，防止跌倒。平衡能力提升有助于減少因體位性低血壓導(dǎo)致的意外風(fēng)險(xiǎn)。

5、日?；顒?dòng)

增加園藝、家務(wù)勞動(dòng)等非運(yùn)動(dòng)性活動(dòng)消耗。建議每天累計(jì)達(dá)到6000-8000步，使用計(jì)步器監(jiān)測(cè)活動(dòng)量。碎片化活動(dòng)同樣能產(chǎn)生降壓效果，且更易長(zhǎng)期堅(jiān)持。避免久坐超過(guò)1小時(shí)，每小時(shí)應(yīng)起身活動(dòng)2-3分鐘。

高血壓患者運(yùn)動(dòng)時(shí)需監(jiān)測(cè)晨起靜息血壓，避免在血壓超過(guò)160/100毫米汞柱時(shí)運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前后各測(cè)量血壓1次，運(yùn)動(dòng)中如出現(xiàn)頭暈、胸悶應(yīng)立即停止。建議選擇氣溫適宜的時(shí)段運(yùn)動(dòng)，夏季避開(kāi)正午高溫，冬季注意保暖。運(yùn)動(dòng)時(shí)攜帶急救藥物，結(jié)伴鍛煉更安全。飲食上注意補(bǔ)充鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)，控制鈉鹽攝入每日不超過(guò)5克。建立規(guī)律的運(yùn)動(dòng)日志，定期與醫(yī)生溝通調(diào)整方案。