平板支撐能增強(qiáng)核心肌群力量、改善體態(tài)、緩解腰背疼痛、提升平衡能力、促進(jìn)新陳代謝。

1、增強(qiáng)核心肌群

平板支撐主要鍛煉腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及背部肌群，通過(guò)靜態(tài)收縮增強(qiáng)肌肉耐力與穩(wěn)定性。長(zhǎng)期堅(jiān)持可減少因核心力量不足導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)腰椎間盤(pán)突出患者有輔助康復(fù)作用。

2、改善體態(tài)

該動(dòng)作要求頭頸、肩背、髖腿呈直線(xiàn)，能矯正含胸駝背等不良姿勢(shì)。尤其適合久坐人群，通過(guò)激活深層肌群重建脊柱中立位，減輕頸椎前傾和骨盆前傾問(wèn)題。

3、緩解腰背疼痛

平板支撐通過(guò)均衡分配軀干壓力，減少腰椎代償性受力。對(duì)非病理性腰肌勞損有緩解效果，但急性腰椎損傷患者應(yīng)避免。

4、提升平衡能力

動(dòng)作需調(diào)動(dòng)全身肌肉協(xié)同發(fā)力維持穩(wěn)定，可增強(qiáng)本體感覺(jué)和神經(jīng)肌肉控制力。中老年人規(guī)律練習(xí)能降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

5、促進(jìn)新陳代謝

雖屬靜態(tài)運(yùn)動(dòng)，但多肌群持續(xù)收縮可提升基礎(chǔ)代謝率。結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)能優(yōu)化體脂分布，適合減脂期作為輔助訓(xùn)練。

建議從每次15秒開(kāi)始循序漸進(jìn)增加時(shí)長(zhǎng)，每日練習(xí)2-3組。訓(xùn)練時(shí)保持均勻呼吸避免憋氣，出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)立即停止。搭配卷腹、臀橋等動(dòng)作可形成完整核心訓(xùn)練方案，運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于肌肉修復(fù)。孕婦、高血壓患者及術(shù)后人群需經(jīng)專(zhuān)業(yè)評(píng)估后再進(jìn)行。