跳繩第二天小腿酸痛可通過休息制動(dòng)、冷敷熱敷、拉伸按摩、藥物治療、康復(fù)訓(xùn)練等方式緩解。小腿酸痛通常由乳酸堆積、肌肉痙攣、肌肉勞損、筋膜炎、應(yīng)力性骨折等原因引起。

1、休息制動(dòng)

立即停止跳繩等劇烈運(yùn)動(dòng)，避免加重肌肉損傷。建議臥床休息并抬高患肢，促進(jìn)靜脈回流減輕腫脹。一般休息1-3天疼痛會(huì)明顯緩解，期間可進(jìn)行日常輕度活動(dòng)。

2、冷敷熱敷

急性期24小時(shí)內(nèi)采用冷敷，用毛巾包裹冰袋敷于小腿酸痛處，每次15分鐘，每日3-5次，可收縮血管減輕炎癥反應(yīng)。24小時(shí)后改用熱敷，使用熱水袋或熱毛巾敷于患處，每次20分鐘，每日2-3次，促進(jìn)血液循環(huán)緩解肌肉緊張。

3、拉伸按摩

針對(duì)腓腸肌和比目魚肌進(jìn)行溫和拉伸，雙手推墻保持后腿伸直，足跟貼地維持30秒。按摩時(shí)用拇指沿肌纖維方向輕柔按壓，配合扶他林雙氯芬酸二乙胺乳膠劑等外用藥物效果更佳，每日可進(jìn)行2-3次放松訓(xùn)練。

4、藥物治療

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用布洛芬緩釋膠囊、對(duì)乙酰氨基酚片等口服止痛藥，或外用雙氯芬酸鈉凝膠。肌肉痙攣者可配合鹽酸乙哌立松片等肌肉松弛劑，使用藥物不超過3天若無改善應(yīng)就診。

5、康復(fù)訓(xùn)練

疼痛緩解后逐步進(jìn)行足踝屈伸、踮腳行走等適應(yīng)性訓(xùn)練，配合游泳、瑜伽等低沖擊運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)肌肉耐力。建議使用壓縮襪輔助支撐，運(yùn)動(dòng)前充分熱身，運(yùn)動(dòng)后系統(tǒng)拉伸，逐步增加跳繩強(qiáng)度和時(shí)間。

小腿酸痛期間應(yīng)注意補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，多攝入富含鎂元素的食物如香蕉、堅(jiān)果等。保證充足睡眠促進(jìn)肌肉修復(fù)，可選擇穿著支撐性良好的運(yùn)動(dòng)鞋，運(yùn)動(dòng)時(shí)避免堅(jiān)硬場(chǎng)地。若疼痛持續(xù)超過一周、出現(xiàn)明顯腫脹或功能障礙，應(yīng)及時(shí)就診骨科或運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科排除嚴(yán)重?fù)p傷。日常保持規(guī)律鍛煉習(xí)慣，循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)量，可有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛發(fā)生。