爬樓如何不傷害膝蓋爬樓如何不傷害膝蓋
爬樓時(shí)通過調(diào)整姿勢(shì)、控制速度、強(qiáng)化肌肉等方式可以減少對(duì)膝蓋的損傷。主要有正確步態(tài)、合理負(fù)重、階梯高度選擇、運(yùn)動(dòng)前熱身、輔助工具使用等方法。
1、正確步態(tài)
全腳掌著地避免腳尖先觸地，身體略微前傾保持重心穩(wěn)定，屈膝角度不超過90度。下樓梯時(shí)可采用側(cè)身下樓方式減輕單側(cè)膝蓋壓力，步幅不宜過大。
2、合理負(fù)重
避免攜帶超過體重10%的重物爬樓，背包重量應(yīng)均勻分布在雙肩。必要時(shí)可分次搬運(yùn)，或使用電梯運(yùn)輸重物。
3、階梯高度選擇
優(yōu)先選擇臺(tái)階高度在15-18厘米的樓梯，過高臺(tái)階會(huì)顯著增加髕骨壓力。公共場(chǎng)合可尋找有無緩坡通道替代。
4、運(yùn)動(dòng)前熱身
進(jìn)行5-10分鐘髖關(guān)節(jié)環(huán)繞、靠墻靜蹲等熱身運(yùn)動(dòng)，激活股四頭肌與臀大肌。熱身可提升關(guān)節(jié)滑液分泌，降低軟骨摩擦系數(shù)。
5、輔助工具使用
膝關(guān)節(jié)不適者可佩戴髕骨帶或運(yùn)動(dòng)護(hù)膝，使用手杖分擔(dān)30%體重負(fù)荷。住宅樓可申請(qǐng)加裝樓道扶手，提供支撐點(diǎn)。
日常應(yīng)加強(qiáng)股四頭肌離心訓(xùn)練如臺(tái)階緩慢下落練習(xí)，每周進(jìn)行2-3次游泳或騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)。體重指數(shù)超過24者需配合飲食控制減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，補(bǔ)鈣人群每日攝入量不超過1000毫克。出現(xiàn)持續(xù)膝蓋疼痛、彈響需及時(shí)進(jìn)行步態(tài)分析和肌力測(cè)試。
