很煩躁，怎么辦
煩躁可通過(guò)情緒調(diào)節(jié)、規(guī)律作息、適度運(yùn)動(dòng)、心理疏導(dǎo)、藥物治療等方式緩解。煩躁通常由壓力過(guò)大、睡眠不足、激素波動(dòng)、焦慮癥、抑郁癥等原因引起。
1、情緒調(diào)節(jié)
通過(guò)深呼吸、冥想或正念練習(xí)幫助平復(fù)情緒。每天花10分鐘進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練，吸氣時(shí)默數(shù)4秒，屏息2秒后緩慢呼氣6秒，重復(fù)多次可降低交感神經(jīng)興奮性。聽(tīng)舒緩音樂(lè)或進(jìn)行手工創(chuàng)作等轉(zhuǎn)移注意力的活動(dòng)也有助于緩解短期煩躁。
2、規(guī)律作息
保持每天7-8小時(shí)睡眠，固定入睡和起床時(shí)間。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致前額葉皮層功能下降，影響情緒調(diào)控能力。午間可進(jìn)行20分鐘短時(shí)休息，避免飲用含咖啡因飲料超過(guò)每日300毫克上限。
3、適度運(yùn)動(dòng)
每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，每次持續(xù)30分鐘以上。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，改善負(fù)面情緒。瑜伽或太極等柔緩運(yùn)動(dòng)可通過(guò)調(diào)節(jié)自主神經(jīng)系統(tǒng)功能減輕焦慮癥狀。
4、心理疏導(dǎo)
認(rèn)知行為療法可幫助識(shí)別和改變負(fù)面思維模式。通過(guò)記錄情緒日記分析觸發(fā)因素，用理性回應(yīng)替代災(zāi)難化想象。嚴(yán)重時(shí)可尋求專業(yè)心理咨詢，進(jìn)行系統(tǒng)性脫敏訓(xùn)練或人際關(guān)系療法。
5、藥物治療
持續(xù)煩躁超過(guò)2周且影響生活時(shí)，需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用藥物。選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑如鹽酸帕羅西汀片可改善焦慮抑郁，勞拉西泮片適用于急性焦慮發(fā)作，褪黑素受體激動(dòng)劑如阿戈美拉汀片可調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。
長(zhǎng)期煩躁者需建立健康生活方式，保持均衡飲食并限制精制糖攝入，每日補(bǔ)充足量B族維生素和鎂元素。培養(yǎng)繪畫、園藝等興趣愛(ài)好作為情緒出口，避免過(guò)度使用電子設(shè)備。若自我調(diào)節(jié)無(wú)效或伴隨心悸、頭痛等軀體癥狀，應(yīng)及時(shí)到精神心理科就診評(píng)估。
