跑步跑的腳跟疼怎么辦

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跑步后腳跟疼可通過(guò)休息制動(dòng)、冰敷鎮(zhèn)痛、穿戴足弓支撐鞋墊、拉伸跟腱、使用非甾體抗炎藥等方式緩解。跑步后腳跟疼通常由足底筋膜炎、跟骨骨刺、跟腱炎、運(yùn)動(dòng)過(guò)度、鞋子不合適等原因引起。

1、休息制動(dòng)

立即停止跑步活動(dòng)，避免足跟持續(xù)受力加重?fù)p傷。急性期建議臥床時(shí)抬高下肢，日常行走使用手杖或助行器分擔(dān)體重。休息時(shí)間根據(jù)疼痛程度調(diào)整，一般需要3-7天。若伴隨明顯腫脹，可配合彈力繃帶加壓包扎。

2、冰敷鎮(zhèn)痛

用毛巾包裹冰袋敷于疼痛部位，每次15-20分鐘，每日重復(fù)進(jìn)行3-4次。低溫能減輕局部充血和炎癥反應(yīng)，緩解急性期灼痛感。注意避免皮膚凍傷，冰敷后可用扶他林軟膏外涂加強(qiáng)鎮(zhèn)痛效果。

3、足弓支撐

選擇帶有足弓墊的運(yùn)動(dòng)鞋或定制矯形鞋墊，分散足底壓力。硅膠材質(zhì)的全接觸型鞋墊能有效緩沖沖擊力，特別適合高足弓人群。夜間可穿戴足踝支具保持跟腱伸展?fàn)顟B(tài)，防止晨起時(shí)足底筋膜攣縮。

4、跟腱拉伸

面向墻壁雙手推墻，患側(cè)腿伸直后蹬，健側(cè)腿屈膝，保持跟腱牽拉感30秒后放松，每日重復(fù)進(jìn)行5-8組。也可用毛巾套住前腳掌向身體方向牽拉，或踩臺(tái)階懸空腳跟做提踵練習(xí)，逐步恢復(fù)跟腱柔韌性。

5、藥物干預(yù)

疼痛持續(xù)時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來(lái)昔布膠囊或洛索洛芬鈉片等口服抗炎藥。局部涂抹氟比洛芬凝膠貼膏或酮洛芬乳膏也有助于減輕炎癥。若存在跟骨骨刺，可能需要局部注射復(fù)方倍他米松注射液。

日常應(yīng)選擇緩沖性能好的專(zhuān)業(yè)跑鞋，避免硬質(zhì)路面跑步，控制單次跑量不超過(guò)10公里。跑步前充分熱身，重點(diǎn)活動(dòng)踝關(guān)節(jié)和足底筋膜。體重超標(biāo)者建議先通過(guò)游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng)減重。若疼痛持續(xù)2周未緩解或出現(xiàn)晨僵、紅腫發(fā)熱等癥狀，需及時(shí)至骨科就診排除應(yīng)力性骨折或自身免疫性疾病。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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