運動后肌肉酸痛怎么緩解
運動后肌肉酸痛可通過熱敷按摩、適度拉伸、補充營養(yǎng)、冷敷鎮(zhèn)痛、藥物治療等方式緩解。運動后肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、脫水等原因引起。
1、熱敷按摩
熱敷能促進局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝，緩解肌肉僵硬?？捎脽崦砘蚺谒嵬床课环?5-20分鐘，溫度控制在40-50攝氏度避免燙傷。按摩時采用揉捏、按壓手法，從遠端向近端緩慢推按，配合扶他林軟膏等外用藥物效果更佳。注意急性期24小時內(nèi)不宜熱敷。
2、適度拉伸
進行低強度動態(tài)拉伸能改善肌肉延展性，緩解肌纖維粘連。推薦弓步壓腿、站立體前屈等動作，每個動作保持15-30秒，重復(fù)2-3組。拉伸時應(yīng)以輕微牽拉感為宜，避免疼痛或彈震式拉伸。運動后即刻和睡前各進行一次效果顯著。
3、補充營養(yǎng)
及時補充蛋白質(zhì)和碳水化合物有助于肌肉修復(fù)，建議運動后2小時內(nèi)攝入乳清蛋白粉或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白。香蕉、紫菜等富鉀食物可調(diào)節(jié)電解質(zhì)，櫻桃汁含天然抗炎成分。每日飲水量應(yīng)達到2000-3000毫升，脫水會加重酸痛癥狀。
4、冷敷鎮(zhèn)痛
急性期肌肉酸痛可采用冰袋冷敷，每次10-15分鐘間隔1小時，能收縮血管減輕腫脹。冰敷時需用毛巾包裹避免凍傷，面部、關(guān)節(jié)等敏感部位不宜直接冰敷。配合使用氟比洛芬凝膠貼膏等外用鎮(zhèn)痛藥，可阻斷疼痛信號傳導。
5、藥物治療
持續(xù)嚴重酸痛可遵醫(yī)囑使用布洛芬緩釋膠囊、塞來昔布膠囊等非甾體抗炎藥，或鹽酸乙哌立松片等肌肉松弛劑。中成藥如云南白藥氣霧劑具有活血化瘀功效。藥物使用不超過3天，胃腸道不適者應(yīng)選擇栓劑或外用劑型。
運動后24小時內(nèi)避免重復(fù)刺激酸痛肌肉，保證7-9小時睡眠有助于組織修復(fù)。建議采用漸進式訓練計劃，運動前充分熱身，運動后做好整理活動。若酸痛持續(xù)超過1周伴關(guān)節(jié)腫脹或發(fā)熱，需排查橫紋肌溶解等嚴重情況。日?？蛇M行游泳、瑜伽等低沖擊運動增強肌肉耐力。
