肩部肌肉鍛煉出三角肌形狀，需要通過針對性的力量訓練，主要動作有啞鈴側(cè)平舉、啞鈴前平舉、啞鈴推舉、杠鈴直立劃船、繩索面拉等。

一、啞鈴側(cè)平舉

啞鈴側(cè)平舉主要刺激三角肌中束，是塑造肩部寬度和飽滿度的核心動作。身體保持直立或略微前傾，雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，掌心相對。啟動肩部力量，向身體兩側(cè)平舉啞鈴，直至手臂與地面平行或略高，感受三角肌中束的收縮。在動作頂端稍作停頓，然后有控制地緩慢下放啞鈴至起始位置。訓練時需避免使用慣性或身體擺動借力，保持核心收緊，以孤立訓練目標肌群。建議采用中等重量、較高次數(shù)的方式進行，每組完成12到15次。

二、啞鈴前平舉

啞鈴前平舉主要針對三角肌前束進行強化。身體站直，雙手各握一只啞鈴，手臂自然下垂于大腿前側(cè)，掌心朝向身體。保持手臂伸直或微屈，利用肩部前側(cè)力量將啞鈴向前上方舉起，直至手臂與地面平行。在動作頂峰感受三角肌前束的擠壓感，然后緩慢下放還原。動作過程中身體應(yīng)保持穩(wěn)定，避免腰部過度反弓?？梢噪p手交替進行，也可以雙手同時進行，有助于打造肩部前側(cè)的立體感。

三、啞鈴推舉

啞鈴推舉是一個復合動作，能全面刺激三角肌前束和中束，并協(xié)同訓練肱三頭肌和上背部肌群。可以采用坐姿或站姿，雙手持啞鈴舉至肩部兩側(cè)，掌心向前。核心收緊，背部挺直，將啞鈴垂直向上推舉過頭頂，直至手臂伸直但肘關(guān)節(jié)不完全鎖死。在頂端稍作停留后，緩慢下放啞鈴至耳朵兩側(cè)。坐姿推舉能更好地穩(wěn)定軀干，減少下肢借力，使訓練更集中于肩部。此動作適合使用相對較大的重量，每組完成8到12次。

四、杠鈴直立劃船

杠鈴直立劃船能有效鍛煉三角肌中束和后束，同時對上斜方肌也有一定的刺激。采用站姿，雙手略窄于肩寬握住杠鈴，手臂自然下垂于體前。保持身體穩(wěn)定，將杠鈴沿身體前側(cè)垂直向上提起，肘部向身體兩側(cè)打開并高于手腕，直至杠鈴接近下巴高度。在動作頂端，感受肩部兩側(cè)和后側(cè)的收縮，然后有控制地將杠鈴下放至起始位置。注意動作軌跡應(yīng)貼近身體，避免過度聳肩，以減少斜方肌的代償。

五、繩索面拉

繩索面拉主要針對三角肌后束以及上背部肌群，對于改善圓肩駝背體態(tài)、塑造肩部后側(cè)線條至關(guān)重要。將龍門架的滑輪調(diào)整到與面部同高，雙手握住繩索手柄的兩端。身體后退一步，膝蓋微屈，軀干保持挺直。發(fā)力時，肩胛骨后縮，將手柄向面部方向拉近，同時將繩索向兩側(cè)分開，直至雙手位于臉頰兩側(cè)，肘部朝向身體后方。在頂峰充分收縮肩后束，然后緩慢還原。這個動作強調(diào)控制與擠壓感，重量不宜過大，每組可完成15到20次。

塑造清晰的三角肌形狀需要系統(tǒng)的訓練與合理的恢復。除了堅持上述針對性訓練動作外，必須重視訓練后的營養(yǎng)補充與充分休息。蛋白質(zhì)是肌肉修復與生長的關(guān)鍵原料，訓練后應(yīng)及時攝入足量的優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞胸肉、魚肉、雞蛋和豆制品。同時，保證充足的睡眠，因為肌肉的生長主要發(fā)生在休息期間。訓練頻率建議每周進行一到兩次專門的肩部訓練，避免連續(xù)兩天訓練同一肌群，給肌肉足夠的修復時間。在訓練前進行充分的熱身，激活肩袖肌群，訓練后進行靜態(tài)拉伸，有助于提高訓練效果并預防損傷。如果訓練過程中出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛等不適，應(yīng)停止訓練并咨詢專業(yè)人士。