肩周炎可通過關(guān)節(jié)活動訓(xùn)練、肌肉力量訓(xùn)練、牽伸訓(xùn)練、姿勢調(diào)整訓(xùn)練、日常生活訓(xùn)練等方式改善。肩周炎通常與肩關(guān)節(jié)退行性變、外傷、長期勞損等因素有關(guān)，表現(xiàn)為肩部疼痛和活動受限。

1、關(guān)節(jié)活動訓(xùn)練

鐘擺練習(xí)是改善肩關(guān)節(jié)活動度的基礎(chǔ)方法，身體前傾使患側(cè)手臂自然下垂，利用重力帶動手臂做小范圍畫圈運(yùn)動。爬墻訓(xùn)練時面對墻壁，手指沿墻面緩慢向上移動至極限位置保持?jǐn)?shù)秒。這些動作每天重復(fù)進(jìn)行有助于防止關(guān)節(jié)粘連，訓(xùn)練時疼痛程度以可耐受為限。

2、肌肉力量訓(xùn)練

使用彈力帶進(jìn)行肩關(guān)節(jié)各方向抗阻訓(xùn)練，包括外旋、內(nèi)旋、前平舉等動作，每組重復(fù)進(jìn)行。水中訓(xùn)練利用浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，通過水中劃臂動作增強(qiáng)肩袖肌群力量。力量訓(xùn)練應(yīng)從低強(qiáng)度開始，隨著癥狀改善逐步增加阻力，避免訓(xùn)練后出現(xiàn)持續(xù)疼痛。

3、牽伸訓(xùn)練

胸大肌牽伸時站在門框旁，手臂外展90度貼住門框，身體緩慢前傾直到胸部有牽拉感。肩后囊牽伸需健側(cè)手協(xié)助患側(cè)手臂向?qū)?cè)牽拉。每個牽伸動作維持20秒，每天重復(fù)進(jìn)行可改善關(guān)節(jié)囊攣縮，訓(xùn)練時保持平穩(wěn)呼吸避免憋氣。

4、姿勢調(diào)整訓(xùn)練

通過靠墻站立矯正圓肩姿勢，保持后腦勺、肩胛骨和臀部接觸墻面。坐姿訓(xùn)練時使用腰墊維持腰椎生理曲度，避免長時間低頭含胸。正確的姿勢能減少肩關(guān)節(jié)異常應(yīng)力，建議每小時調(diào)整姿勢，配合深層頸屈肌激活訓(xùn)練效果更佳。

5、日常生活訓(xùn)練

模擬梳頭、系圍裙等功能性動作訓(xùn)練肩關(guān)節(jié)復(fù)合運(yùn)動。使用長柄器具輔助完成高處取物等動作，逐步過渡到自主完成。建議將訓(xùn)練融入日常生活，如用患側(cè)手進(jìn)行輕度家務(wù)活動，但需避免提重物及突然發(fā)力動作。

肩周炎訓(xùn)練應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，急性期以疼痛緩解為主，慢性期逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度。訓(xùn)練前后可進(jìn)行15分鐘熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，訓(xùn)練中出現(xiàn)劇烈疼痛應(yīng)立即停止。保持規(guī)律訓(xùn)練的同時，需注意肩部保暖避免受涼，睡眠時避免壓迫患側(cè)肩膀。若訓(xùn)練后疼痛持續(xù)加重或出現(xiàn)關(guān)節(jié)僵硬進(jìn)展，應(yīng)及時就醫(yī)評估。