睡不著可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適量運(yùn)動(dòng)和遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。睡不著可能與壓力過(guò)大、睡眠環(huán)境不佳、飲食不當(dāng)、身體疾病或藥物影響等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律的作息時(shí)間有助于改善睡眠質(zhì)量。每天固定時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，避免熬夜或白天補(bǔ)覺(jué)。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的影響。建立睡前放松習(xí)慣，如閱讀或聽(tīng)輕音樂(lè)，幫助身體進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

2、改善環(huán)境

舒適的睡眠環(huán)境對(duì)入睡很重要。臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線(xiàn)干擾。選擇適合的枕頭和床墊，保持床鋪整潔舒適。睡前可開(kāi)窗通風(fēng)，確保空氣流通。避免在臥室放置電子設(shè)備或進(jìn)行與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)。

3、放松身心

壓力是導(dǎo)致失眠的常見(jiàn)原因。睡前可嘗試深呼吸、冥想或漸進(jìn)式肌肉放松等技巧緩解緊張情緒。寫(xiě)日記記錄煩惱或制定明日計(jì)劃有助于清空大腦。溫水泡腳或洗熱水澡能促進(jìn)血液循環(huán)，幫助身體放松。避免睡前思考復(fù)雜問(wèn)題或進(jìn)行激烈討論。

4、適量運(yùn)動(dòng)

規(guī)律運(yùn)動(dòng)能改善睡眠質(zhì)量，但應(yīng)避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳或騎自行車(chē)，有助于消耗能量促進(jìn)睡眠。瑜伽或太極等溫和運(yùn)動(dòng)適合晚間進(jìn)行，能幫助身心放松。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn)，過(guò)度疲勞反而可能影響睡眠。

5、遵醫(yī)囑用藥

長(zhǎng)期失眠應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用助眠藥物。常見(jiàn)處方藥包括右佐匹克隆片、唑吡坦片和艾司唑侖片等，需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑使用。褪黑素可作為短期輔助用藥，但不建議長(zhǎng)期依賴(lài)。中藥如安神補(bǔ)腦液、棗仁安神膠囊等也有一定助眠效果。用藥期間應(yīng)避免飲酒并注意藥物相互作用。

改善睡眠需要綜合調(diào)理，除上述方法外，日常應(yīng)注意避免睡前攝入咖啡因和尼古丁，晚餐不宜過(guò)飽或過(guò)晚。睡前2小時(shí)限制液體攝入可減少夜間起夜。白天適當(dāng)曬太陽(yáng)有助于調(diào)節(jié)生物鐘。如失眠持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能受損，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查潛在疾病。建立健康的睡眠習(xí)慣需要時(shí)間和耐心，避免過(guò)度焦慮睡眠問(wèn)題反而加重失眠。