小手臂肌肉可通過握力訓練、腕部屈伸、手指抓握、反向彎舉、靜態(tài)懸掛等方式鍛煉。這些方法能針對性刺激前臂肌群，包括橈側腕屈肌、尺側腕屈肌和指伸肌等。

1、握力訓練

使用握力器或網(wǎng)球進行持續(xù)握壓動作，每次保持5-10秒后放松。該方式主要鍛煉指深屈肌和蚓狀肌，適合在辦公間隙或看電視時重復進行。初期可選擇阻力較小的彈簧式握力器，逐漸增加訓練強度。

2、腕部屈伸

坐姿時將前臂平放于桌面，手握啞鈴做腕關節(jié)上下屈伸運動。建議選擇1-3公斤的小重量啞鈴，每組15-20次。該動作能強化腕屈肌群和伸肌群，改善手腕穩(wěn)定性，運動時需保持肘部固定。

3、手指抓握

用五指抓握毛巾或粗繩末端，通過卷曲動作將重物提升至一定高度。可選用2-5公斤的懸掛重物，每組完成8-12次。這種訓練能同步增強手指屈肌和前臂旋前圓肌，對攀巖愛好者尤為適用。

4、反向彎舉

采用反握姿勢進行杠鈴彎舉，掌心朝下握住杠鈴桿，緩慢屈肘至90度。重量控制在5-10公斤，注意保持上臂緊貼軀干。該動作重點刺激肱橈肌和旋后肌群，能有效增加前臂外側維度。

5、靜態(tài)懸掛

雙手正握單杠懸垂身體，維持30-60秒以增強握力和前臂耐力。進階者可嘗試單臂懸掛或使用粗桿訓練。這種等長收縮方式能全面激活前臂屈肌群，同時提升肩胛穩(wěn)定性。

建議每周進行3-4次前臂專項訓練，每次選擇2-3個動作各完成3組。訓練前后應充分活動腕關節(jié)，避免突然增加負荷導致肌腱炎。日?？膳浜鲜褂?a href="http://www.028tfnet.cn/k/524sc3e1koa5emq.html" target="_blank">按摩球放松筋膜，攝入足量優(yōu)質蛋白促進肌肉修復。若出現(xiàn)持續(xù)疼痛或麻木需暫停訓練并咨詢康復科醫(yī)師。