頸椎病可通過(guò)調(diào)整姿勢(shì)、適度運(yùn)動(dòng)、使用護(hù)頸工具、控制用頸時(shí)間、定期熱敷等方式防止加重。頸椎病通常由長(zhǎng)期勞損、退行性變、外傷、受寒、椎間盤(pán)突出等原因引起。

1、調(diào)整姿勢(shì)

保持頭部與脊柱自然對(duì)齊，避免長(zhǎng)時(shí)間低頭或仰頭。使用電子設(shè)備時(shí)可將屏幕抬高至視線水平，辦公時(shí)選擇符合人體工學(xué)的座椅和桌面高度。睡眠時(shí)選擇高度適中的枕頭，避免側(cè)臥時(shí)頸部過(guò)度側(cè)彎。錯(cuò)誤的姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致頸椎韌帶和肌肉持續(xù)緊張，加速椎間盤(pán)退變。

2、適度運(yùn)動(dòng)

進(jìn)行頸椎環(huán)繞運(yùn)動(dòng)、米字操等低強(qiáng)度活動(dòng)，每天重復(fù)進(jìn)行3-5組。游泳時(shí)蛙泳動(dòng)作可鍛煉頸部后側(cè)肌群，瑜伽中的貓牛式能改善頸椎靈活性。運(yùn)動(dòng)前須充分熱身，避免突然轉(zhuǎn)頭或過(guò)度后仰等危險(xiǎn)動(dòng)作。規(guī)律運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)頸部肌肉力量，減輕椎體壓力。

3、使用護(hù)頸工具

長(zhǎng)時(shí)間乘車(chē)或辦公時(shí)可佩戴記憶棉頸托，選擇透氣性好的材質(zhì)避免皮膚過(guò)敏。使用頸椎牽引器需遵醫(yī)囑，每日不超過(guò)30分鐘。冬季外出穿戴高領(lǐng)衣物或圍巾保暖，冷刺激會(huì)導(dǎo)致肌肉痙攣。護(hù)具使用應(yīng)間斷進(jìn)行，長(zhǎng)期依賴可能造成肌肉萎縮。

4、控制用頸時(shí)間

持續(xù)低頭工作每30分鐘需起身活動(dòng)，做頸部后仰和側(cè)屈動(dòng)作。避免連續(xù)使用手機(jī)超過(guò)1小時(shí)，可開(kāi)啟屏幕使用時(shí)間提醒功能。伏案工作時(shí)設(shè)置定時(shí)站立辦公，使用文檔支架減少低頭幅度。時(shí)間管理能有效降低頸椎負(fù)荷，預(yù)防慢性勞損。

5、定期熱敷

用40℃左右熱毛巾敷于頸后部，每次15-20分鐘，每日2次。也可選用艾草熱敷包或遠(yuǎn)紅外理療儀，注意防止低溫燙傷。熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉僵硬。急性發(fā)作期出現(xiàn)紅腫熱痛時(shí)禁用熱敷，需改為冰敷處理。

日常應(yīng)避免直接吹空調(diào)冷風(fēng)，睡眠時(shí)注意頸部保暖。飲食可適當(dāng)增加富含鈣質(zhì)的牛奶、豆制品，補(bǔ)充維生素D幫助骨骼健康。若出現(xiàn)上肢麻木、頭暈?zāi)垦５劝Y狀持續(xù)不緩解，建議及時(shí)至骨科或康復(fù)科就診。通過(guò)綜合干預(yù)措施，多數(shù)頸椎病進(jìn)展可得到有效控制。