深夜睡不著可通過(guò)調(diào)整環(huán)境光線、放松身心、控制飲食、規(guī)律作息、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)等方式改善。睡眠障礙可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾等因素有關(guān)。

1、調(diào)整環(huán)境光線

保持臥室光線昏暗有助于促進(jìn)褪黑素分泌。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，可選用遮光窗簾或佩戴眼罩。藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素生成，干擾睡眠周期。若需起夜，建議使用暖光小夜燈。

2、放松身心

嘗試漸進(jìn)式肌肉放松或4-7-8呼吸法：吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，重復(fù)數(shù)次。聽白噪音或自然音效可掩蓋環(huán)境雜音。冥想引導(dǎo)音頻能緩解焦慮，建議選擇15分鐘內(nèi)的簡(jiǎn)短練習(xí)。

3、控制飲食

睡前3小時(shí)避免攝入咖啡因、酒精及高糖食物。溫牛奶含色氨酸，可適量飲用。過(guò)量飲水可能導(dǎo)致夜尿頻繁。胃食管反流患者應(yīng)避免睡前2小時(shí)進(jìn)食。

4、規(guī)律作息

每天固定起床時(shí)間有助于建立生物鐘，包括周末。午睡不超過(guò)30分鐘。若臥床20分鐘未入睡，應(yīng)離開床進(jìn)行低刺激活動(dòng)。睡眠限制療法可逐步增加床上睡眠效率。

5、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

日間進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽拉伸可緩解軀體緊張。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而影響入睡。

長(zhǎng)期失眠需排查甲狀腺功能異常、抑郁癥等病理因素。建議記錄睡眠日記，包括入睡時(shí)間、覺醒次數(shù)及日間狀態(tài)。避免過(guò)度關(guān)注睡眠問題造成心理負(fù)擔(dān)，必要時(shí)可咨詢專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行認(rèn)知行為治療。保持臥室溫度18-22攝氏度，選擇支撐性合適的枕頭和床墊。睡前1小時(shí)進(jìn)行閱讀等低刺激活動(dòng)，建立條件反射性睡意。