高血壓患者可通過有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、平衡訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練等方式輔助降壓。運(yùn)動(dòng)需結(jié)合個(gè)人健康狀況循序漸進(jìn)，避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

1、有氧運(yùn)動(dòng)

快走、游泳、騎自行車等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)心肺功能，每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)30-60分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在最大心率的50-70%，即220減去年齡后乘以相應(yīng)百分比。這類運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血管舒張，長(zhǎng)期堅(jiān)持可使收縮壓降低5-8毫米汞柱。

2、抗阻訓(xùn)練

使用彈力帶或小重量器械進(jìn)行上肢和下肢肌肉鍛煉，每周2-3次非連續(xù)日，每組動(dòng)作重復(fù)10-15次。注意避免屏氣用力，訓(xùn)練時(shí)保持正常呼吸節(jié)奏。適度力量訓(xùn)練可改善血管彈性，輔助降低外周血管阻力。

3、柔韌性練習(xí)

太極拳、瑜伽等包含拉伸動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)每周進(jìn)行2-3次，每次20-30分鐘。通過緩慢牽拉肌肉和關(guān)節(jié)，有助于緩解交感神經(jīng)緊張狀態(tài)，對(duì)舒張壓改善效果較為明顯。練習(xí)時(shí)需注意動(dòng)作規(guī)范，避免過度扭轉(zhuǎn)脊柱。

4、平衡訓(xùn)練

單腿站立、踮腳行走等平衡練習(xí)每周3-4次，可增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性。這類運(yùn)動(dòng)通過改善本體感覺來調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能，對(duì)老年高血壓患者尤為適宜。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)靠近墻壁或椅子以防跌倒。

5、間歇訓(xùn)練

采用快慢交替的運(yùn)動(dòng)方式，如步行1分鐘加速后恢復(fù)常速2分鐘循環(huán)進(jìn)行。這種模式比持續(xù)勻速運(yùn)動(dòng)更易堅(jiān)持，且能提升機(jī)體代謝效率。注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度變化不宜過大，總時(shí)長(zhǎng)控制在20-30分鐘內(nèi)。

高血壓患者運(yùn)動(dòng)前后需監(jiān)測(cè)血壓變化，避免晨峰血壓時(shí)段鍛煉。運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著透氣衣物，攜帶急救藥物，出現(xiàn)頭暈、胸痛等不適立即停止。建議選擇溫度適宜的室內(nèi)環(huán)境，避免極端天氣戶外運(yùn)動(dòng)。飲食上注意補(bǔ)充鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)，控制每日鈉鹽攝入不超過5克。保持規(guī)律作息，運(yùn)動(dòng)計(jì)劃需與醫(yī)生溝通后制定，服藥患者不可擅自調(diào)整降壓藥劑量。