腰肌勞損患者進(jìn)行鍛煉時(shí)，需要注意選擇合適的鍛煉方式、控制鍛煉強(qiáng)度、保持正確姿勢(shì)、做好熱身與放松，并避免不當(dāng)動(dòng)作。

一、選擇合適的鍛煉方式

腰肌勞損患者應(yīng)選擇對(duì)腰部負(fù)荷小、有助于增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性的鍛煉。推薦進(jìn)行如小燕飛、五點(diǎn)支撐等動(dòng)作，這些動(dòng)作能有效鍛煉腰背肌力量。游泳也是一項(xiàng)極佳的運(yùn)動(dòng)，水的浮力可以減輕腰部壓力，同時(shí)鍛煉全身肌肉。應(yīng)避免進(jìn)行仰臥起坐、硬拉、負(fù)重深蹲等對(duì)腰椎產(chǎn)生較大剪切力和壓力的動(dòng)作。鍛煉的目標(biāo)是增強(qiáng)肌肉耐力與協(xié)調(diào)性，而非追求爆發(fā)力或大重量。

二、控制鍛煉強(qiáng)度

鍛煉強(qiáng)度需遵循循序漸進(jìn)的原則。初始階段應(yīng)從低強(qiáng)度、短時(shí)間開始，例如每天進(jìn)行一組，每組動(dòng)作重復(fù)5-10次，感受肌肉輕微酸脹即可，切忌出現(xiàn)刺痛或劇痛。隨著肌肉適應(yīng)和能力增強(qiáng)，可緩慢增加組數(shù)、次數(shù)或延長(zhǎng)單次鍛煉時(shí)間。鍛煉過程中應(yīng)時(shí)刻關(guān)注身體的反饋，一旦出現(xiàn)腰部原有疼痛加劇或產(chǎn)生新的銳痛，應(yīng)立即停止鍛煉。過度鍛煉會(huì)加重肌肉和筋膜的無菌性炎癥，不利于恢復(fù)。

三、保持正確姿勢(shì)

無論進(jìn)行何種鍛煉，保持脊柱處于中立位至關(guān)重要。這意味著在鍛煉中，需要核心肌群收緊以穩(wěn)定軀干，避免腰部過度前凸或后弓。例如，在做平板支撐時(shí)，應(yīng)確保頭、肩、髖、膝、踝呈一條直線，腰部不能塌陷。錯(cuò)誤的姿勢(shì)會(huì)使壓力集中于腰椎的某一節(jié)段，加速椎間盤和關(guān)節(jié)的退變，甚至誘發(fā)急性損傷。必要時(shí)可在專業(yè)康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行，以確保動(dòng)作模式正確。

四、做好熱身與放松

開始正式鍛煉前，必須進(jìn)行充分的熱身，如慢跑、高抬腿、關(guān)節(jié)環(huán)繞等，持續(xù)5-10分鐘，目的是提高肌肉溫度、增加關(guān)節(jié)靈活性、促進(jìn)血液循環(huán)，降低運(yùn)動(dòng)中拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。鍛煉結(jié)束后，應(yīng)進(jìn)行系統(tǒng)的拉伸放松，重點(diǎn)拉伸腰方肌、豎脊肌、臀大肌、腘繩肌等與腰部功能相關(guān)的肌群。每個(gè)拉伸動(dòng)作保持15-30秒，重復(fù)2-3次，有助于緩解肌肉緊張，促進(jìn)代謝廢物排出，減輕鍛煉后的延遲性肌肉酸痛。

五、避免不當(dāng)動(dòng)作

日常生活中和鍛煉時(shí)都應(yīng)避免一些對(duì)腰部有害的動(dòng)作。例如，避免突然的彎腰搬重物，應(yīng)遵循先屈膝、后伸膝，保持腰背挺直的“蹲起”原則。避免長(zhǎng)時(shí)間維持單一姿勢(shì)，如久坐或久站，每隔30-40分鐘應(yīng)起身活動(dòng)。在鍛煉中，要避免急速的扭轉(zhuǎn)腰部、身體過度后仰等動(dòng)作，這些動(dòng)作可能對(duì)腰椎小關(guān)節(jié)和椎間盤造成急性損傷。對(duì)于存在明顯椎間盤突出的患者，更應(yīng)避免涉及脊柱軸向旋轉(zhuǎn)的鍛煉。

腰肌勞損的康復(fù)鍛煉是一個(gè)長(zhǎng)期且需要耐心的過程。除了科學(xué)鍛煉，日常生活中的養(yǎng)護(hù)同樣重要。應(yīng)選擇硬度適中的床墊，以保持睡眠時(shí)脊柱的生理曲度。注意腰部保暖，避免受涼導(dǎo)致肌肉痙攣。在工作中可使用腰靠支撐，減輕腰椎壓力。飲食上可保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，如魚肉、雞蛋、牛奶，為肌肉修復(fù)提供原料，同時(shí)多攝入新鮮蔬菜水果以補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。若在鍛煉或休息后疼痛持續(xù)不緩解甚至加重，應(yīng)及時(shí)咨詢康復(fù)科或骨科醫(yī)生，進(jìn)行專業(yè)評(píng)估并調(diào)整康復(fù)方案。