令膝關(guān)節(jié)受壓的運(yùn)動(dòng)主要有上下樓梯、跑步、跳躍、下蹲、深蹲、爬山等。

一、上下樓梯

上下樓梯是日常生活中常見的動(dòng)作，但其對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力遠(yuǎn)超平地行走。上樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的壓力約為體重的3倍，下樓梯時(shí)則可能達(dá)到體重的4至5倍。這種反復(fù)的、高強(qiáng)度的壓力負(fù)荷，容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)內(nèi)軟骨的磨損，誘發(fā)或加重膝關(guān)節(jié)疼痛，特別是對(duì)于已經(jīng)存在膝關(guān)節(jié)退行性變或半月板損傷的人群。長(zhǎng)期頻繁進(jìn)行上下樓梯運(yùn)動(dòng)，會(huì)增加患膝骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)。

二、跑步

跑步是一項(xiàng)高沖擊性運(yùn)動(dòng)，尤其在硬質(zhì)地面上跑步時(shí)，每次腳掌著地，膝關(guān)節(jié)都會(huì)承受數(shù)倍于體重的沖擊力。這種反復(fù)的沖擊會(huì)直接作用于膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)面、半月板和周圍的韌帶。不正確的跑步姿勢(shì)，如步幅過大、足部過度內(nèi)翻或外翻，會(huì)加劇這種不良受力，增加髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征、髂脛束綜合征以及膝關(guān)節(jié)韌帶損傷的概率。選擇緩沖性能好的跑鞋和較為柔軟的跑道可以在一定程度上減輕沖擊。

三、跳躍

跳躍運(yùn)動(dòng)，包括籃球中的起跳搶籃板、排球中的扣球、跳繩等，對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力極大。起跳和落地瞬間，膝關(guān)節(jié)需要承受巨大的垂直沖擊力，并完成快速的屈伸動(dòng)作，這對(duì)股四頭肌、髕腱和膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性提出了極高要求。落地不穩(wěn)或地面過硬，極易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)急性損傷，如十字韌帶撕裂、半月板損傷或髕腱炎。此類運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量和協(xié)調(diào)性要求很高。

四、下蹲

下蹲動(dòng)作，尤其是在負(fù)重情況下進(jìn)行的深蹲、杠鈴深蹲等，會(huì)使膝關(guān)節(jié)處于高度屈曲狀態(tài)，此時(shí)髕骨與股骨之間的壓力顯著增加。當(dāng)膝關(guān)節(jié)彎曲超過90度時(shí)，關(guān)節(jié)內(nèi)壓力急劇上升，對(duì)半月板后角及關(guān)節(jié)軟骨造成巨大擠壓。不正確的深蹲姿勢(shì)，如膝蓋過度內(nèi)扣或超過腳尖，會(huì)進(jìn)一步將壓力不均勻地分布在關(guān)節(jié)面上，長(zhǎng)期如此容易導(dǎo)致軟骨磨損、半月板后角損傷以及髕骨軟化癥。

五、爬山

爬山或徒步登山，尤其是下山過程，對(duì)膝關(guān)節(jié)的考驗(yàn)最為嚴(yán)峻。上山時(shí)，膝關(guān)節(jié)主要承受向前的推力和身體的重量；下山時(shí)，膝關(guān)節(jié)除了要支撐體重，還需要通過離心收縮來對(duì)抗重力，起到“剎車”作用，這使得關(guān)節(jié)軟骨和半月板承受持續(xù)且巨大的壓力和剪切力。長(zhǎng)時(shí)間或頻繁的爬山活動(dòng)，特別是下山，是導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)軟骨加速退變、引發(fā)膝骨關(guān)節(jié)炎的常見原因之一。使用登山杖可以分散部分身體重量，減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

為了保護(hù)膝關(guān)節(jié)，在進(jìn)行上述運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)充分熱身，加強(qiáng)股四頭肌、腘繩肌及臀部肌肉的力量訓(xùn)練以增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，選擇適合的運(yùn)動(dòng)裝備和場(chǎng)地，并注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與頻率，避免過度疲勞。若運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)持續(xù)疼痛、腫脹、彈響或活動(dòng)受限等情況，應(yīng)及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)并咨詢骨科或運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科醫(yī)生，進(jìn)行專業(yè)評(píng)估與治療，以免造成不可逆的關(guān)節(jié)損傷。