腰肌勞損通常由長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、過(guò)度負(fù)重、缺乏運(yùn)動(dòng)、急性損傷未愈、肥胖等不良習(xí)慣引起。主要有長(zhǎng)期彎腰勞作、久坐不動(dòng)、突然搬重物、運(yùn)動(dòng)前不熱身、體重超標(biāo)等因素。

1、長(zhǎng)期彎腰勞作

長(zhǎng)期從事彎腰搬抬重物的工作，如搬運(yùn)工、農(nóng)民等職業(yè)人群，腰部肌肉持續(xù)處于緊張狀態(tài)，容易導(dǎo)致肌肉纖維微損傷。這種慢性積累性損傷會(huì)使腰肌彈性下降，局部形成無(wú)菌性炎癥，表現(xiàn)為腰部酸痛、僵硬，尤其在勞累后癥狀加重。建議調(diào)整工作姿勢(shì)，使用護(hù)腰工具輔助支撐。

2、久坐不動(dòng)

長(zhǎng)時(shí)間保持坐姿會(huì)使腰部肌肉處于靜態(tài)負(fù)荷狀態(tài)，血液循環(huán)受阻，代謝廢物堆積。辦公室白領(lǐng)、司機(jī)等職業(yè)人群因缺乏腰部活動(dòng)，肌肉力量逐漸退化，對(duì)脊柱的保護(hù)作用減弱。久坐還可能導(dǎo)致腰椎間盤(pán)壓力增高，與腰肌勞損相互影響。建議每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，進(jìn)行腰部伸展運(yùn)動(dòng)。

3、突然搬重物

未做好準(zhǔn)備的突然發(fā)力動(dòng)作，如直接彎腰搬重物，可能造成腰部肌肉急性拉傷。若未徹底治愈，反復(fù)輕微損傷會(huì)發(fā)展為慢性腰肌勞損。正確做法是搬重物時(shí)先蹲下，保持腰部直立，利用腿部力量抬起物體。已有腰部不適者應(yīng)避免單手提重物。

4、運(yùn)動(dòng)前不熱身

運(yùn)動(dòng)前未充分熱身會(huì)使腰部肌肉柔韌性不足，在打球、健身等活動(dòng)中容易發(fā)生肌肉拉傷。特別是旋轉(zhuǎn)類(lèi)動(dòng)作如高爾夫揮桿、網(wǎng)球發(fā)球等，對(duì)腰部肌肉要求較高。建議運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)激活核心肌群，運(yùn)動(dòng)后做腰部放松練習(xí)。

5、體重超標(biāo)

肥胖會(huì)增加腰椎負(fù)荷，腹部脂肪過(guò)多還會(huì)改變?nèi)梭w重心，迫使腰部肌肉持續(xù)收縮以維持平衡。這種長(zhǎng)期代償性緊張狀態(tài)易導(dǎo)致肌肉疲勞損傷。體重指數(shù)超過(guò)24者應(yīng)通過(guò)飲食控制和有氧運(yùn)動(dòng)減重，建議選擇游泳等對(duì)腰部壓力較小的運(yùn)動(dòng)方式。

預(yù)防腰肌勞損需建立良好的生活習(xí)慣，保持標(biāo)準(zhǔn)體重，避免久坐超過(guò)1小時(shí)，工作時(shí)注意調(diào)整姿勢(shì)，搬重物時(shí)使用正確發(fā)力方式。日常可進(jìn)行小燕飛、臀橋等強(qiáng)化腰背肌的鍛煉，睡眠選擇硬度適中的床墊。若腰部疼痛持續(xù)2周不緩解或伴有下肢放射痛，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除腰椎間盤(pán)突出等疾病。急性期疼痛時(shí)可短期使用氟比洛芬凝膠貼膏等外用藥物，但須在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。