經(jīng)常失眠、睡眠質(zhì)量不好可通過調(diào)整生活方式、改善睡眠環(huán)境、心理行為干預(yù)、物理治療、藥物治療等方式改善。經(jīng)常失眠可能與精神壓力大、不良睡眠習(xí)慣、環(huán)境因素、軀體疾病、精神心理疾病等原因有關(guān)。

一、調(diào)整生活方式

規(guī)律作息是改善睡眠的基礎(chǔ)。建議每天在固定時(shí)間起床和睡覺，即使在周末也應(yīng)盡量保持一致，有助于穩(wěn)定生物鐘。白天可以進(jìn)行適度的體育鍛煉，如散步、瑜伽等，但睡前幾小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。午后應(yīng)限制咖啡、濃茶等含咖啡因飲料的攝入，晚餐不宜過飽或過于油膩，睡前可適量飲用溫牛奶。避免長(zhǎng)時(shí)間午睡，尤其是下午晚些時(shí)候。

二、改善睡眠環(huán)境

優(yōu)化臥室環(huán)境對(duì)提升睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。確保臥室安靜、黑暗且溫度適宜，通常涼爽的環(huán)境更有助于入睡?？梢允褂谜诠獯昂?、耳塞或白噪音機(jī)來減少光線和噪音干擾。床墊和枕頭應(yīng)提供足夠的支撐，保持舒適。睡前減少使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備的時(shí)間，因?yàn)槠聊话l(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，干擾睡眠。

三、心理行為干預(yù)

對(duì)于因焦慮、壓力導(dǎo)致的失眠，心理行為干預(yù)效果顯著。認(rèn)知行為療法是國(guó)際公認(rèn)的一線非藥物治療方法，可以幫助患者識(shí)別并改變對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知和不良行為習(xí)慣。放松訓(xùn)練，如漸進(jìn)式肌肉放松、正念冥想、腹式呼吸等，有助于降低睡前生理和心理的喚醒水平。建立床與睡眠之間的條件反射，即只在有睡意時(shí)才上床，如果臥床20分鐘仍無法入睡，應(yīng)離開臥室進(jìn)行放松活動(dòng)，待有睡意再返回。

四、物理治療

部分物理治療方法可作為輔助改善睡眠的手段。重復(fù)經(jīng)顱磁刺激通過磁場(chǎng)無創(chuàng)地調(diào)節(jié)大腦皮層興奮性，對(duì)伴有抑郁、焦慮的失眠患者可能有益。光照療法通過模擬自然光線調(diào)節(jié)褪黑素分泌節(jié)律，對(duì)睡眠節(jié)律紊亂，如睡眠時(shí)相延遲綜合征有調(diào)整作用。中醫(yī)傳統(tǒng)的針灸、艾灸、耳穴壓豆等方法，通過刺激特定穴位疏通經(jīng)絡(luò)、寧心安神，也可能幫助改善部分患者的睡眠狀況。

五、藥物治療

當(dāng)非藥物治療效果不佳時(shí)，可在醫(yī)生指導(dǎo)下考慮藥物治療。藥物治療需嚴(yán)格遵醫(yī)囑，不可自行購買使用。常用的藥物包括苯二氮?類受體激動(dòng)劑，如酒石酸唑吡坦片、右佐匹克隆片，這類藥物起效快，但長(zhǎng)期使用需注意依賴風(fēng)險(xiǎn)。具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥，如鹽酸曲唑酮片、米氮平片，適用于伴有抑郁、焦慮的失眠患者。褪黑素受體激動(dòng)劑，如雷美替胺，可用于治療入睡困難。使用任何助眠藥物都須在醫(yī)生全面評(píng)估后，從最小有效劑量開始，短期使用，并定期復(fù)查。

改善失眠是一個(gè)綜合性的過程，需要耐心和堅(jiān)持。除了上述方法，日常應(yīng)保持積極樂觀的心態(tài)，學(xué)會(huì)管理壓力，避免將睡眠問題過度災(zāi)難化?？梢試L試在睡前進(jìn)行溫水泡腳、聽舒緩音樂等放松活動(dòng)。飲食上注意均衡營(yíng)養(yǎng)，適量補(bǔ)充富含色氨酸、B族維生素的食物，如香蕉、全麥面包、堅(jiān)果等。如果失眠癥狀持續(xù)存在，嚴(yán)重影響日間功能，或伴有情緒低落、心慌等其他不適，應(yīng)及時(shí)前往醫(yī)院睡眠?？啤⑸窠?jīng)內(nèi)科或精神心理科就診，進(jìn)行系統(tǒng)評(píng)估與治療，切勿長(zhǎng)期自行服用助眠藥物。