睡眠質(zhì)量差經(jīng)常失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式改善。失眠可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、藥物因素、環(huán)境干擾等原因有關(guān)。

1、調(diào)整作息

建立規(guī)律作息有助于改善失眠，建議固定起床和入睡時(shí)間，避免午睡超過(guò)30分鐘。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。日間適當(dāng)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，必要時(shí)可使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境噪音。避免在床上進(jìn)行與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)如工作、進(jìn)食。

3、心理疏導(dǎo)

認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠效果顯著，可通過(guò)記錄睡眠日記識(shí)別不良睡眠觀念。練習(xí)腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等技巧緩解焦慮。必要時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)心理咨詢(xún)，處理潛在的情緒障礙如抑郁癥、焦慮癥。

4、藥物治療

短期可使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類(lèi)藥物，長(zhǎng)期失眠可考慮褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片。伴有抑郁癥狀者可遵醫(yī)囑使用米氮平片、曲唑酮片等具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。所有藥物均需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。

5、中醫(yī)調(diào)理

心脾兩虛型失眠可用歸脾丸，肝郁化火型適用加味逍遙丸。針灸選取神門(mén)、三陰交等穴位安神定志。睡前可用酸棗仁、合歡皮等中藥代茶飲。配合耳穴壓豆、足浴等外治法效果更佳。

日常應(yīng)限制咖啡因攝入，午后避免飲用咖啡、濃茶。晚餐不宜過(guò)飽，可適量食用小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物。保持臥室整潔通風(fēng)，每周更換床品。若失眠持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害，建議盡早就診睡眠專(zhuān)科。記錄2周睡眠日記有助于醫(yī)生準(zhǔn)確評(píng)估病情，切勿自行長(zhǎng)期服用安眠藥物。