睡眠質(zhì)量差經(jīng)常失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式改善。失眠可能與精神壓力、不良生活習慣、軀體疾病、藥物因素、環(huán)境干擾等原因有關(guān)。

1、調(diào)整作息

建立規(guī)律作息有助于改善失眠，建議固定起床和入睡時間，避免午睡超過30分鐘。睡前1小時避免使用電子設(shè)備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。日間適當進行有氧運動如快走、游泳，但睡前3小時應避免劇烈運動。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，必要時可使用白噪音機掩蓋環(huán)境噪音。避免在床上進行與睡眠無關(guān)的活動如工作、進食。

3、心理疏導

認知行為療法對慢性失眠效果顯著，可通過記錄睡眠日記識別不良睡眠觀念。練習腹式呼吸、漸進式肌肉放松等技巧緩解焦慮。必要時尋求專業(yè)心理咨詢，處理潛在的情緒障礙如抑郁癥、焦慮癥。

4、藥物治療

短期可使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，長期失眠可考慮褪黑素受體激動劑如雷美替胺片。伴有抑郁癥狀者可遵醫(yī)囑使用米氮平片、曲唑酮片等具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。所有藥物均需在醫(yī)生指導下使用。

5、中醫(yī)調(diào)理

心脾兩虛型失眠可用歸脾丸，肝郁化火型適用加味逍遙丸。針灸選取神門、三陰交等穴位安神定志。睡前可用酸棗仁、合歡皮等中藥代茶飲。配合耳穴壓豆、足浴等外治法效果更佳。

日常應限制咖啡因攝入，午后避免飲用咖啡、濃茶。晚餐不宜過飽，可適量食用小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物。保持臥室整潔通風，每周更換床品。若失眠持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，建議盡早就診睡眠專科。記錄2周睡眠日記有助于醫(yī)生準確評估病情，切勿自行長期服用安眠藥物。