失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理治療、藥物治療、物理治療等方式治療。失眠可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、睡眠呼吸暫停綜合征、不安腿綜合征、抑郁癥等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律的作息時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘，改善睡眠質(zhì)量。每天盡量在同一時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，避免周末過(guò)度補(bǔ)覺(jué)。白天適當(dāng)進(jìn)行戶外活動(dòng)，接受自然光照，幫助調(diào)節(jié)褪黑素分泌。睡前避免長(zhǎng)時(shí)間使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)睡眠的影響。建立固定的睡前放松 routine，如閱讀、聽(tīng)輕音樂(lè)或冥想，讓身心逐漸進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

2、改善睡眠環(huán)境

優(yōu)化臥室環(huán)境可以顯著提升睡眠舒適度。保持臥室溫度在18-22攝氏度，濕度在50%-60%之間。使用遮光窗簾阻擋外界光線，選擇舒適的床墊和枕頭支撐身體。降低環(huán)境噪音干擾，必要時(shí)使用白噪音機(jī)掩蔽突發(fā)聲響。確保臥室通風(fēng)良好，避免異味影響睡眠。移除臥室內(nèi)的時(shí)鐘，減少夜間查看時(shí)間的焦慮感。

3、心理治療

認(rèn)知行為療法是失眠的一線心理治療方法。通過(guò)識(shí)別和改變對(duì)睡眠的不合理認(rèn)知，減少睡眠焦慮。睡眠限制療法通過(guò)縮短臥床時(shí)間來(lái)提高睡眠效率，逐步延長(zhǎng)睡眠時(shí)間。刺激控制療法幫助重建床與睡眠的積極聯(lián)結(jié)，減少臥床清醒時(shí)間。放松訓(xùn)練如漸進(jìn)式肌肉放松、腹式呼吸等方法可以降低生理喚醒水平，緩解入睡困難。

4、藥物治療

藥物治療需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，根據(jù)失眠類(lèi)型和患者情況個(gè)體化選擇。苯二氮?類(lèi)藥物如艾司唑侖片可用于短期緩解嚴(yán)重失眠，但長(zhǎng)期使用可能產(chǎn)生依賴(lài)性。非苯二氮?類(lèi)藥物如酒石酸唑吡坦片作用時(shí)間較短，適合入睡困難型失眠。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美爾通膠囊可調(diào)節(jié)睡眠-覺(jué)醒周期，適用于晝夜節(jié)律失調(diào)性失眠。具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥如米氮平片適合伴有抑郁情緒的失眠患者。

5、物理治療

重復(fù)經(jīng)顱磁刺激通過(guò)磁場(chǎng)調(diào)節(jié)大腦皮層興奮性，改善睡眠結(jié)構(gòu)。光照療法利用特定波長(zhǎng)和強(qiáng)度的光線調(diào)節(jié)褪黑素分泌，矯正紊亂的晝夜節(jié)律。生物反饋治療幫助患者學(xué)會(huì)自主控制生理指標(biāo)如肌張力、皮膚溫度等，促進(jìn)放松入睡。部分患者可嘗試中醫(yī)針灸治療，選取神門(mén)、內(nèi)關(guān)、百會(huì)等穴位安神助眠。

建立健康的睡眠習(xí)慣需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，睡前避免攝入含咖啡因的飲料和食物，晚餐不宜過(guò)飽或過(guò)饑，睡前可飲用溫牛奶或小米粥等助眠食物。每日保持適度的體育鍛煉，但避免睡前劇烈運(yùn)動(dòng)。學(xué)習(xí)壓力管理技巧，減少日常生活中的緊張情緒。若自我調(diào)節(jié)效果不佳或失眠持續(xù)影響日間功能，應(yīng)及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)醫(yī)療幫助，進(jìn)行全面的睡眠評(píng)估和治療。