明明很困就是睡不著怎么辦
明明很困卻睡不著可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運(yùn)動(dòng)和就醫(yī)治療等方式緩解。這種情況通常由作息紊亂、環(huán)境干擾、心理壓力、身體不適或睡眠障礙等原因引起。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每天固定時(shí)間上床和起床，即使周末也盡量保持一致。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。白天避免長時(shí)間午睡，午睡時(shí)間控制在20-30分鐘為宜。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭，床品以透氣材質(zhì)為佳。必要時(shí)可使用耳塞隔絕噪音，或使用白噪音機(jī)營造舒緩背景音。
3、放松身心
睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí)、漸進(jìn)式肌肉放松或冥想等減壓活動(dòng)。避免在睡前思考復(fù)雜問題或處理工作事務(wù)，可通過閱讀輕松書籍轉(zhuǎn)移注意力。溫水泡腳或飲用溫牛奶也有助于身心放松。
4、適度運(yùn)動(dòng)
白天進(jìn)行適度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，但避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚，既能消耗體能又不會(huì)過度興奮神經(jīng)系統(tǒng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜。
5、就醫(yī)治療
長期失眠可能與焦慮癥、抑郁癥、睡眠呼吸暫停綜合征等疾病有關(guān)。醫(yī)生可能建議進(jìn)行睡眠監(jiān)測(cè)，并根據(jù)情況開具右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片、扎來普隆膠囊等處方藥物。認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠也有顯著效果。
建立良好的睡前儀式感，如固定時(shí)間喝杯溫?zé)岬难蟾示詹琛⒙犦p音樂等。避免睡前攝入咖啡因和酒精，晚餐不宜過飽。若自我調(diào)節(jié)無效或伴隨日間功能下降，建議盡早就診睡眠?？?。保持耐心，多數(shù)睡眠問題通過系統(tǒng)調(diào)整可逐步改善。
