睡不著覺該怎么辦
睡不著覺可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運(yùn)動(dòng)、遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善睡眠質(zhì)量，建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式如閱讀、聽輕音樂，幫助身體進(jìn)入放松狀態(tài)。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度建議保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，定期更換床品保持清潔。必要時(shí)可使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音，營造安靜舒適的睡眠氛圍。
3、放松身心
睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí)或漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，每次持續(xù)10-15分鐘。嘗試正念冥想或溫水泡腳，水溫控制在40攝氏度左右。避免睡前討論焦慮話題，可通過寫日記釋放壓力情緒。
4、適度運(yùn)動(dòng)
白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚，幫助調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞反而影響入睡。
5、遵醫(yī)囑用藥
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液適用于心腎不交型失眠。使用褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片需嚴(yán)格遵循療程，避免自行調(diào)整劑量。
長期失眠患者應(yīng)建立睡眠日記記錄作息規(guī)律，避免攝入含咖啡因飲品和酒精，晚餐選擇易消化食物且不過飽。臥室僅用于睡眠和親密行為，形成條件反射。若持續(xù)2周以上睡眠障礙伴日間功能受損，需到睡眠?？七M(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測排除睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病。認(rèn)知行為療法對慢性失眠有顯著效果，可通過專業(yè)指導(dǎo)學(xué)習(xí)刺激控制和睡眠限制技術(shù)。
