失眠好長(zhǎng)時(shí)間可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式治療。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、藥物影響、環(huán)境因素等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善長(zhǎng)期失眠，建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免白天補(bǔ)覺(jué)。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾?？蓢L試睡前進(jìn)行輕度伸展運(yùn)動(dòng)或閱讀紙質(zhì)書(shū)籍，幫助身心放松。長(zhǎng)期熬夜或作息紊亂可能加重自主神經(jīng)功能失調(diào)，導(dǎo)致入睡困難或睡眠維持障礙。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度維持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾和隔音設(shè)施減少光線(xiàn)噪音干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣舒適的寢具，枕頭高度以8-12厘米為宜。避免在臥室放置時(shí)鐘，減少夜間頻繁查看時(shí)間的焦慮感。環(huán)境濕度控制在50%-60%可預(yù)防呼吸道干燥不適影響睡眠。

3、心理疏導(dǎo)

認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠有明確效果，可通過(guò)睡眠日記記錄睡眠模式和負(fù)面想法。練習(xí)腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等技巧緩解睡前緊張情緒。長(zhǎng)期焦慮抑郁可能導(dǎo)致睡眠維持障礙，表現(xiàn)為早醒或睡眠淺，此時(shí)需專(zhuān)業(yè)心理干預(yù)。正念冥想訓(xùn)練有助于減少睡前思維反芻現(xiàn)象。

4、藥物治療

右佐匹克隆片適用于入睡困難型失眠，能縮短入睡時(shí)間但可能引起口苦。唑吡坦片可改善睡眠維持障礙，需注意避免與酒精同服。阿戈美拉汀片兼具抗抑郁和調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律作用。長(zhǎng)期使用苯二氮卓類(lèi)藥物可能產(chǎn)生依賴(lài)性，建議短期間斷使用。烏靈膠囊作為中成藥可緩解心腎不交型失眠伴心悸癥狀。

5、中醫(yī)調(diào)理

酸棗仁湯適用于肝血不足型失眠伴多夢(mèng)易醒，可配伍柏子仁增強(qiáng)安神效果。針灸取穴以神門(mén)、三陰交為主，配合耳穴壓豆改善睡眠質(zhì)量。長(zhǎng)期失眠出現(xiàn)舌紅少苔、五心煩熱等陰虛火旺表現(xiàn)時(shí)，可用黃連阿膠湯滋陰降火。艾灸涌泉穴對(duì)心脾兩虛型失眠伴乏力癥狀有一定改善作用。

建立睡前1小時(shí)放松儀式，如溫水泡腳或聆聽(tīng)白噪音。晚餐避免油膩辛辣食物，午后限制咖啡因攝入。每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動(dòng)，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。臥室僅用于睡眠和親密行為，避免在床上工作或進(jìn)食。若自我調(diào)節(jié)無(wú)效或伴隨日間功能損害，建議至睡眠專(zhuān)科完善多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)。