想睡卻睡不著且容易醒，可通過(guò)調(diào)整睡眠環(huán)境、建立規(guī)律作息、放松身心、適度運(yùn)動(dòng)、必要時(shí)就醫(yī)尋求專業(yè)干預(yù)等方式進(jìn)行改善。睡眠障礙可能與壓力過(guò)大、不良睡眠習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、精神心理問(wèn)題等因素有關(guān)。

一、調(diào)整睡眠環(huán)境

創(chuàng)造一個(gè)安靜、黑暗、溫度適宜的睡眠環(huán)境至關(guān)重要?？梢允褂谜诠獯昂煛⒍虬自胍魴C(jī)來(lái)隔絕外界光線和噪音干擾。保持臥室整潔，床墊和枕頭應(yīng)提供足夠的支撐和舒適度，避免因物理不適導(dǎo)致夜間頻繁醒來(lái)。確保臥室主要功能是睡眠，減少在床上進(jìn)行工作、娛樂(lè)等與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，以強(qiáng)化床與睡眠之間的條件反射。

二、建立規(guī)律作息

堅(jiān)持固定的睡眠和起床時(shí)間，即使在周末和節(jié)假日也應(yīng)盡量保持一致，這有助于穩(wěn)定人體生物鐘。避免白天長(zhǎng)時(shí)間午睡，尤其是下午三點(diǎn)以后，以免影響夜間睡眠驅(qū)動(dòng)力。睡前1小時(shí)應(yīng)停止使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，因其發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，延遲入睡時(shí)間?？梢越⒁惶坠潭ǖ乃胺潘沙绦颍玳喿x、聽(tīng)舒緩音樂(lè)或溫水泡腳。

三、放松身心

學(xué)習(xí)并實(shí)踐放松技巧有助于緩解睡前的緊張和焦慮。可以進(jìn)行腹式深呼吸，專注于緩慢的吸氣和呼氣，幫助降低心率和血壓。漸進(jìn)式肌肉放松法通過(guò)依次緊張和放松身體各部位肌肉，能有效釋放軀體壓力。正念冥想練習(xí)有助于將注意力從紛亂的思緒中拉回當(dāng)下，減少對(duì)失眠本身的擔(dān)憂。避免在睡前思考復(fù)雜問(wèn)題或制定次日計(jì)劃。

四、適度運(yùn)動(dòng)

規(guī)律進(jìn)行適度的體育鍛煉有助于加深睡眠，減少夜間覺(jué)醒。建議每周進(jìn)行數(shù)次如快走、慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，但應(yīng)避免在睡前3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，以免神經(jīng)過(guò)度興奮反而影響入睡。白天接受充足的自然光照，特別是早晨的光照，有助于調(diào)節(jié)褪黑素分泌節(jié)律，改善睡眠質(zhì)量。瑜伽、太極等溫和運(yùn)動(dòng)結(jié)合了身體活動(dòng)與呼吸調(diào)節(jié)，對(duì)改善睡眠尤為有益。

五、尋求專業(yè)干預(yù)

如果上述自我調(diào)節(jié)方法效果不佳，或睡眠問(wèn)題已嚴(yán)重影響日間功能，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。醫(yī)生會(huì)評(píng)估是否存在焦慮障礙、抑郁障礙等精神心理問(wèn)題，或甲狀腺功能亢進(jìn)、不寧腿綜合征、睡眠呼吸暫停綜合征等軀體疾病。針對(duì)不同的病因，治療方式包括認(rèn)知行為治療、藥物治療等。例如，醫(yī)生可能會(huì)根據(jù)情況處方佐匹克隆片、右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片、曲唑酮片或米氮平片等藥物來(lái)幫助調(diào)整睡眠，所有藥物均須嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用，不可自行購(gòu)買服用。

長(zhǎng)期睡眠不佳會(huì)對(duì)身心健康造成廣泛影響，包括日間疲勞、注意力不集中、情緒煩躁、免疫力下降等。除了上述針對(duì)性措施，日常應(yīng)注意晚餐不宜過(guò)飽或過(guò)晚，避免攝入咖啡、濃茶、酒精等影響睡眠的物質(zhì)。培養(yǎng)積極樂(lè)觀的心態(tài)，學(xué)習(xí)管理壓力，對(duì)于維持良好的睡眠同樣重要。如果嘗試自我調(diào)整后睡眠問(wèn)題持續(xù)存在，務(wù)必尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，進(jìn)行系統(tǒng)評(píng)估和規(guī)范治療，切勿長(zhǎng)期忍受或?yàn)E用安眠藥物。