為什么越熬夜醒得越早
越熬夜醒得越早可能與生物鐘紊亂、褪黑素分泌異常、睡眠壓力積累不足、皮質(zhì)醇水平升高、神經(jīng)興奮性增強(qiáng)等因素有關(guān)。
1、生物鐘紊亂
人體生物鐘受下丘腦視交叉上核調(diào)控，長期熬夜會(huì)導(dǎo)致內(nèi)在晝夜節(jié)律與外界光照周期不同步。當(dāng)凌晨光照刺激視網(wǎng)膜時(shí)，可能提前激活覺醒系統(tǒng)，導(dǎo)致早醒。建議固定起床時(shí)間，白天增加戶外光照。
2、褪黑素分泌異常
夜間燈光抑制褪黑素合成，而該激素具有維持睡眠連續(xù)性的作用。熬夜者褪黑素分泌峰值延遲，但清晨光照會(huì)加速其代謝清除，造成睡眠維持困難?？蓢L試睡前1小時(shí)避免藍(lán)光暴露。
3、睡眠壓力不足
清醒時(shí)間不足會(huì)減少腺苷等睡眠物質(zhì)積累，導(dǎo)致睡眠驅(qū)動(dòng)力下降。熬夜后雖然入睡快，但睡眠壓力過早釋放易引發(fā)凌晨覺醒。白天應(yīng)避免補(bǔ)覺超過30分鐘。
4、皮質(zhì)醇節(jié)律異常
壓力狀態(tài)下皮質(zhì)醇分泌提前，該激素具有促覺醒作用。長期熬夜者清晨皮質(zhì)醇水平異常升高，可能中斷睡眠后期階段?？赏ㄟ^冥想、腹式呼吸等方式緩解壓力。
5、神經(jīng)興奮性增高
睡眠剝奪會(huì)導(dǎo)致前額葉皮層抑制功能下降，而杏仁核等情緒中樞敏感性增強(qiáng)。這種神經(jīng)狀態(tài)易被微小刺激喚醒，表現(xiàn)為睡眠淺且早醒。建議睡前2小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)和興奮性飲品。
改善熬夜導(dǎo)致的早醒問題，需建立規(guī)律的作息時(shí)間表，睡前避免使用電子設(shè)備，保持臥室黑暗安靜，白天進(jìn)行適度有氧運(yùn)動(dòng)但避免晚間劇烈活動(dòng)。若調(diào)整生活方式后癥狀持續(xù)超過兩周，或伴隨日間功能損害，建議到睡眠?？凭驮\評(píng)估是否存在睡眠障礙，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行認(rèn)知行為治療或短期藥物干預(yù)，切勿自行服用安眠類藥物。
