感覺困又睡不著怎么辦
感覺困又睡不著可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適量運動、遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。這種情況通常由作息紊亂、環(huán)境干擾、心理壓力、身體不適、藥物影響等原因引起。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善睡眠質(zhì)量。建議每天固定起床和入睡時間，避免白天長時間補覺。睡前1-2小時避免使用電子設(shè)備，減少藍光對褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式如閱讀或聽輕音樂，幫助身體進入睡眠準備狀態(tài)。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度為宜，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭，避免因不適影響入睡。必要時可使用耳塞隔絕噪音，或使用加濕器維持適宜濕度。
3、放松身心
睡前進行深呼吸練習(xí)或漸進式肌肉放松，有助于緩解緊張情緒。避免在睡前思考復(fù)雜問題或處理工作事務(wù)。溫水泡腳或飲用溫牛奶可能幫助放松。長期壓力大時可嘗試正念冥想或心理咨詢。
4、適量運動
白天進行適度有氧運動如快走、游泳等，但避免睡前3小時內(nèi)劇烈運動。瑜伽或太極等舒緩運動可安排在傍晚，幫助調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。運動強度以微微出汗為宜，過度疲勞反而可能影響入睡。
5、遵醫(yī)囑用藥
長期失眠需就醫(yī)排除焦慮癥、甲狀腺功能異常等疾病。醫(yī)生可能根據(jù)情況開具右佐匹克隆片、阿普唑侖片、佐匹克隆膠囊等處方藥。中成藥如安神補腦液、棗仁安神膠囊也可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。嚴禁自行購買服用安眠類藥物。
日常應(yīng)注意避免睡前攝入咖啡、濃茶等含咖啡因飲品，晚餐不宜過飽。臥室僅用于睡眠，不要在床上工作或娛樂。白天適當(dāng)曬太陽有助于調(diào)節(jié)生物鐘。若調(diào)整生活方式后癥狀持續(xù)超過1個月，或伴隨心悸、頭痛等癥狀，建議及時到睡眠?？苹蛏窠?jīng)內(nèi)科就診。記錄睡眠日記有助于醫(yī)生準確判斷病情。
