現(xiàn)在晚上睡不著怎么辦
晚上睡不著可通過(guò)調(diào)整環(huán)境、放松身心、規(guī)律作息、飲食調(diào)節(jié)、就醫(yī)治療等方式改善。
1、調(diào)整環(huán)境
保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾，選擇硬度適中的床墊和透氣性好的枕頭。避免放置電子設(shè)備，必要時(shí)可使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音。若存在噪音問(wèn)題，可嘗試佩戴耳塞入睡。
2、放松身心
睡前1小時(shí)進(jìn)行深呼吸練習(xí)或漸進(jìn)式肌肉放松，推薦4-7-8呼吸法。避免激烈思考和情緒波動(dòng)，可通過(guò)聽輕音樂(lè)、冥想等方式轉(zhuǎn)移注意力。溫水泡腳10-15分鐘有助于促進(jìn)血液循環(huán)，但水溫不宜超過(guò)40攝氏度。
3、規(guī)律作息
固定起床時(shí)間比固定入睡時(shí)間更重要，即使周末也建議保持相同起床時(shí)間。白天接受30分鐘以上自然光照，午睡控制在20-30分鐘內(nèi)。睡前2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，建立刷牙-更衣-閱讀等固定入睡儀式。
4、飲食調(diào)節(jié)
晚餐不宜過(guò)飽或空腹，可適量食用小米粥、香蕉、溫牛奶等含色氨酸食物。避免攝入咖啡因、酒精和辛辣食物，睡前3小時(shí)限制飲水。必要時(shí)可遵醫(yī)囑服用棗仁安神膠囊、烏靈膠囊等中成藥。
5、就醫(yī)治療
長(zhǎng)期失眠需排除焦慮癥、甲狀腺功能異常等病理因素。醫(yī)生可能根據(jù)情況開具右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片等處方藥，或推薦認(rèn)知行為療法。禁止自行購(gòu)買安眠類藥物使用，特別是苯二氮卓類制劑需嚴(yán)格監(jiān)控。
建立良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣需要持續(xù)堅(jiān)持，建議記錄睡眠日記幫助識(shí)別影響因素。白天保持適度運(yùn)動(dòng)但避免睡前3小時(shí)劇烈活動(dòng)，限制床上非睡眠活動(dòng)時(shí)間。若自我調(diào)節(jié)無(wú)效或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時(shí)至睡眠?？凭驮\評(píng)估。
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