怎么緩解跑步后膝蓋疼
跑步后膝蓋疼可通過休息制動(dòng)、冷敷熱敷、按摩放松、藥物治療、康復(fù)訓(xùn)練等方式緩解。跑步后膝蓋疼通常由肌肉疲勞、關(guān)節(jié)磨損、韌帶拉傷、滑膜炎、半月板損傷等原因引起。
1、休息制動(dòng)
跑步后出現(xiàn)膝蓋疼痛應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，避免繼續(xù)加重關(guān)節(jié)損傷。建議臥床休息1-3天，使用護(hù)膝或彈性繃帶固定膝關(guān)節(jié)，減少關(guān)節(jié)活動(dòng)。疼痛緩解后可逐步恢復(fù)低強(qiáng)度活動(dòng)，如散步或游泳。
2、冷敷熱敷
急性期48小時(shí)內(nèi)可用冰袋冷敷膝蓋15-20分鐘，間隔2小時(shí)重復(fù)，有助于收縮血管減輕腫脹。48小時(shí)后改用熱敷，使用熱水袋或熱毛巾敷于膝蓋20分鐘，促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。
3、按摩放松
對(duì)股四頭肌、腘繩肌等膝關(guān)節(jié)周圍肌肉進(jìn)行輕柔按摩，配合關(guān)節(jié)被動(dòng)屈伸?？墒褂媒钅尰蚺菽S放松緊繃的肌肉群，重點(diǎn)按壓髕骨周圍及腘窩處，每次按摩10-15分鐘，每日1-2次。
4、藥物治療
疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來昔布膠囊等非甾體抗炎藥。局部可涂抹氟比洛芬凝膠貼膏或洛索洛芬鈉貼劑。若存在關(guān)節(jié)積液，醫(yī)生可能建議關(guān)節(jié)腔注射玻璃酸鈉。
5、康復(fù)訓(xùn)練
疼痛緩解后應(yīng)進(jìn)行直腿抬高、靠墻靜蹲等膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練。逐步增加股四頭肌等長(zhǎng)收縮練習(xí)，配合彈力帶抗阻訓(xùn)練。恢復(fù)跑步時(shí)應(yīng)調(diào)整跑姿，選擇緩沖性好的跑鞋，控制單次跑量不超過原跑量的70%。
日常應(yīng)注意跑步前充分熱身10-15分鐘，重點(diǎn)活動(dòng)膝關(guān)節(jié)和下肢肌肉。跑步時(shí)避免突然加速或急停，選擇平整柔軟的跑道?？刂婆懿筋l率每周3-4次，單次時(shí)長(zhǎng)不超過60分鐘。體重超標(biāo)者建議先通過游泳、騎行等低沖擊運(yùn)動(dòng)減重。跑步后及時(shí)進(jìn)行拉伸放松，重點(diǎn)拉伸股四頭肌、腘繩肌和小腿三頭肌。飲食上可適當(dāng)增加富含歐米伽3脂肪酸的深海魚類，補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用硫酸氨基葡萄糖等關(guān)節(jié)營養(yǎng)補(bǔ)充劑。
