保護膝蓋的運動主要有游泳、騎自行車、靠墻靜蹲、直腿抬高、瑜伽等低沖擊性運動，可減少膝關節(jié)負荷并增強周圍肌肉力量。

1、游泳

游泳是典型的水中低沖擊運動，水的浮力可抵消體重對膝關節(jié)的壓力，蛙泳和自由泳能鍛煉股四頭肌與腘繩肌，改善關節(jié)穩(wěn)定性。注意避免過度蹬腿動作，水溫建議保持在26-30攝氏度以減少肌肉緊張。

2、騎自行車

騎自行車時坐墊高度需調整至膝關節(jié)微屈狀態(tài)，阻力選擇中等強度，勻速騎行20-30分鐘可增強髕骨軌跡穩(wěn)定性。固定自行車比戶外騎行更安全，能避免路面顛簸造成的沖擊。

3、靠墻靜蹲

背部貼墻緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持30秒-1分鐘，該動作通過等長收縮強化股四頭肌和臀肌，減輕行走時髕股關節(jié)壓力。初期可縮短持續(xù)時間或減小下蹲角度。

4、直腿抬高

仰臥位伸直膝關節(jié)抬腿15-20厘米，維持5秒后緩慢放下，重復10-15次。該動作針對性鍛煉股內側肌，幫助糾正髕骨外移，適合膝關節(jié)術后康復訓練。

5、瑜伽

選擇戰(zhàn)士二式、橋式等體式可提升膝關節(jié)柔韌性與平衡能力，避免蓮花坐等深度屈膝動作。使用瑜伽磚輔助能降低關節(jié)扭轉風險，單次練習不超過45分鐘。

日常建議控制體重以降低膝關節(jié)負荷，運動前后充分熱身拉伸，選擇緩沖性能好的運動鞋，避免爬山、跳躍等高頻沖擊動作。若運動后出現持續(xù)關節(jié)腫脹或疼痛，應及時休息并就醫(yī)評估，必要時通過超聲波或肌力測試制定個性化康復方案。補充鈣質和維生素D有助于維持骨骼健康，但需在醫(yī)生指導下使用相關營養(yǎng)素補充劑。