有氧運動是指以有氧代謝為主要供能方式、持續(xù)較長時間的中低強度運動，主要包括慢跑、游泳、騎自行車、跳繩、有氧操等項目。

1、慢跑

慢跑是最常見的有氧運動之一，通過雙腳交替支撐身體移動，能有效提升心肺功能。慢跑時心率維持在最大心率的60%-80%，每次持續(xù)20分鐘以上可達到燃脂效果。適合在公園、操場等平坦場地進行，建議穿專業(yè)跑鞋以減少膝關(guān)節(jié)沖擊。

2、游泳

游泳利用水的浮力減輕關(guān)節(jié)負擔(dān)，通過劃水動作鍛煉全身肌肉群。自由泳、蛙泳等泳姿均屬于有氧運動，水溫維持在26-28攝氏度時效果最佳。游泳時需注意呼吸節(jié)奏，每游25-50米可短暫休息，適合體重基數(shù)較大或關(guān)節(jié)損傷人群。

3、騎自行車

戶外騎行或室內(nèi)動感單車均屬于典型有氧運動，通過踩踏動作主要鍛煉下肢肌群。建議將阻力調(diào)至能保持每分鐘60-80轉(zhuǎn)的踏頻，持續(xù)30分鐘以上。騎行時需調(diào)整座椅高度至膝蓋微屈狀態(tài)，避免腰椎過度前傾。

4、跳繩

跳繩屬于高沖擊性有氧運動，通過連續(xù)跳躍增強心肺耐力。初學(xué)者可從每組30秒開始，逐漸延長至2分鐘間歇訓(xùn)練。需選擇長度合適的繩子，跳躍時前腳掌著地，膝蓋保持微屈緩沖，體重超重者建議改用橢圓機等低沖擊器械。

5、有氧操

有氧操結(jié)合音樂節(jié)奏進行踏步、踢腿等動作，包含尊巴、搏擊操等多種形式。運動時心率應(yīng)維持在120-150次/分鐘，持續(xù)40分鐘能達到最佳效果。建議選擇防滑運動鞋，場地需留有2平方米活動空間，關(guān)節(jié)不適者可改為水中健美操。

進行有氧運動時建議穿著透氣排汗的運動服裝，運動前后各做5-10分鐘熱身與拉伸。初期可從每周3次、每次20分鐘開始，逐漸增加至每周150分鐘中等強度運動。運動過程中注意補充水分，若出現(xiàn)胸悶、頭暈等不適需立即停止。糖尿病患者應(yīng)避免空腹運動，高血壓患者需控制心率不超過靶心率的80%。定期變換運動項目能避免平臺期，建議將有氧運動與力量訓(xùn)練結(jié)合以獲得最佳健康收益。