肩周炎可通過爬墻運動、鐘擺運動、毛巾拉伸、手指爬梯、肩部環(huán)繞等方式緩解。肩周炎通常與軟組織退行性變、長期過度活動、外傷、頸椎病、糖尿病等因素有關(guān)。

一、爬墻運動

爬墻運動有助于改善肩關(guān)節(jié)前屈活動度。患者面對墻壁站立，將患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行，直至肩部出現(xiàn)輕微牽拉感，維持數(shù)秒后緩慢放下。該動作可重復(fù)進行，每日練習(xí)有助于拉伸肩關(guān)節(jié)前方軟組織，緩解粘連。進行爬墻運動時動作應(yīng)輕柔緩慢，避免因過度用力導(dǎo)致肩部肌肉拉傷。若運動后疼痛加劇，應(yīng)暫?；顒硬⑿菹?。

二、鐘擺運動

鐘擺運動能夠促進肩關(guān)節(jié)被動活動?；颊呱眢w前傾，健側(cè)手支撐于桌面，患側(cè)手臂自然下垂，利用慣性進行前后、左右方向的擺動練習(xí)。擺動幅度應(yīng)由小到大，以不引起劇烈疼痛為宜。該運動利用重力作用幫助松解關(guān)節(jié)囊粘連，改善血液循環(huán)。鐘擺運動適合在肩周炎早期疼痛明顯時進行，每日可多次短時間練習(xí)。

三、毛巾拉伸

毛巾拉伸主要針對肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋和外旋功能受限。雙手在背后握住毛巾兩端，健側(cè)手臂緩慢向上提拉，帶動患側(cè)手臂向后上方移動，直至感到肩前部有拉伸感。保持姿勢15-30秒后放松。該動作能有效改善梳頭、穿衣等日?；顒诱系K。進行毛巾拉伸時應(yīng)避免突然發(fā)力，毛巾長度可根據(jù)肩關(guān)節(jié)活動度調(diào)整，循序漸進增加拉伸幅度。

四、手指爬梯

手指爬梯側(cè)重于恢復(fù)肩關(guān)節(jié)外展功能。側(cè)身站立于階梯旁，患側(cè)手指從低處開始逐級向上爬行，達到最大高度后稍作停留，再逐級向下返回。該運動通過主動活動增強肩袖肌群協(xié)調(diào)性，預(yù)防關(guān)節(jié)僵硬。練習(xí)時身體應(yīng)保持穩(wěn)定，避免借助腰部力量代償。手指爬梯可與其他運動交替進行，每日堅持能顯著改善肩關(guān)節(jié)活動范圍。

五、肩部環(huán)繞

肩部環(huán)繞運動能全面活動肩關(guān)節(jié)各個方向。站立或坐位下，雙肩同時進行向前、向后的畫圈運動，動作幅度由小漸大。該運動可促進滑液分泌，增加關(guān)節(jié)靈活性。環(huán)繞時應(yīng)保持呼吸平穩(wěn)，速度均勻，避免快速旋轉(zhuǎn)引起不適。肩部環(huán)繞可作為運動前的熱身或運動后的放松活動，與其他拉伸運動結(jié)合效果更佳。

肩周炎患者進行運動緩解時需遵循循序漸進原則，從低強度活動開始，逐步增加運動量和幅度。運動前可對肩部進行熱敷，促進血液循環(huán)；運動后若出現(xiàn)輕微酸痛屬正?，F(xiàn)象，可通過冷敷減輕炎癥反應(yīng)。日常生活中注意保持正確姿勢，避免提重物或過度使用患側(cè)手臂。睡眠時盡量仰臥或健側(cè)臥位，防止壓迫患肩。飲食方面可適當(dāng)增加富含鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)的食物，如牛奶、雞蛋等，有助于軟組織修復(fù)。若運動后疼痛持續(xù)加重或出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹，應(yīng)及時就醫(yī)評估，在醫(yī)生指導(dǎo)下結(jié)合物理治療或藥物治療。