老是失眠睡不著怎么辦啊
老是失眠睡不著可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、適度運動和藥物治療等方式緩解。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病或藥物副作用等原因引起。
1、調(diào)整作息
建立規(guī)律作息是改善失眠的基礎(chǔ)措施。建議固定起床和入睡時間，即使節(jié)假日也盡量保持一致。避免白天補覺超過30分鐘，午睡時間不宜過晚。睡前1-2小時避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的抑制。可嘗試睡前閱讀紙質(zhì)書籍或聽輕音樂幫助放松。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度為宜，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭，定期更換床品保持清潔。若環(huán)境噪音明顯，可佩戴降噪耳塞或使用白噪音機。保持臥室僅用于睡眠，避免在床上工作或進食。
3、心理疏導(dǎo)
長期焦慮抑郁情緒易導(dǎo)致入睡困難?？赏ㄟ^正念冥想、呼吸訓(xùn)練等方式緩解緊張情緒，睡前寫日記梳理當(dāng)日思緒也有幫助。認(rèn)知行為療法能有效糾正對失眠的過度擔(dān)憂，必要時可尋求專業(yè)心理咨詢。避免睡前反復(fù)查看時間加重焦慮。
4、適度運動
日間進行30分鐘以上有氧運動如快走、游泳等，能提升睡眠質(zhì)量但應(yīng)避免睡前3小時內(nèi)劇烈運動。瑜伽、太極等舒緩運動適合晚間進行，可配合腹式呼吸放松身心。運動強度以微微出汗為宜，過度疲勞反而可能加重失眠。
5、藥物治療
頑固性失眠需在醫(yī)生指導(dǎo)下用藥，常用藥物包括右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片、扎來普隆膠囊等。中成藥如烏靈膠囊、百樂眠膠囊也可輔助調(diào)理。需注意苯二氮卓類藥物長期使用可能產(chǎn)生依賴性，絕對禁止自行調(diào)整劑量或混合用藥。
長期失眠患者應(yīng)記錄睡眠日記幫助醫(yī)生判斷病因，避免攝入含咖啡因飲品和酒精，晚餐不宜過飽。睡前可飲用溫牛奶或小米粥，含色氨酸的食物有助于促進睡眠。若調(diào)整生活方式后癥狀未改善，或伴隨日間嗜睡、記憶力下降等表現(xiàn)，需及時到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\評估。
