產(chǎn)后怎么減肚子上的贅肉
產(chǎn)后減肚子贅肉可通過(guò)腹式呼吸訓(xùn)練、凱格爾運(yùn)動(dòng)、飲食調(diào)整、有氧運(yùn)動(dòng)及醫(yī)療美容干預(yù)等方式實(shí)現(xiàn)，需結(jié)合個(gè)體恢復(fù)情況循序漸進(jìn)。
1、腹式呼吸訓(xùn)練
產(chǎn)后24小時(shí)后即可開始腹式呼吸，通過(guò)膈肌收縮激活深層腹橫肌，每日重復(fù)進(jìn)行3組，每組10次。該方式不增加腹壓，適合剖宮產(chǎn)及順產(chǎn)產(chǎn)婦早期恢復(fù)，配合收腹帶使用效果更佳。
2、凱格爾運(yùn)動(dòng)
針對(duì)盆底肌群的力量訓(xùn)練，能間接改善腹部松弛。每日進(jìn)行快速收縮與持續(xù)收縮交替練習(xí)，每次持續(xù)5秒，重復(fù)10次。需避免在惡露未凈時(shí)過(guò)度用力。
3、飲食調(diào)整
哺乳期每日熱量攝入建議增加500大卡，非哺乳期需控制總熱量在1800大卡內(nèi)。增加優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、魚肉攝入，減少精制碳水，用西藍(lán)花等膳食纖維豐富蔬菜替代部分主食。
4、有氧運(yùn)動(dòng)
產(chǎn)后6周經(jīng)醫(yī)生評(píng)估后可開始快走、游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng)，心率控制在最大心率的60%以下。每次持續(xù)30分鐘，每周3次，配合阻抗訓(xùn)練能加速腹部脂肪代謝。
5、醫(yī)療美容干預(yù)
產(chǎn)后6個(gè)月仍存在腹直肌分離超過(guò)2指寬時(shí)，可考慮射頻緊膚或超聲刀治療。嚴(yán)重皮膚松弛者需通過(guò)腹壁成形術(shù)修復(fù)，但需在停止哺乳后實(shí)施。
產(chǎn)后減重需避免極端節(jié)食，哺乳期應(yīng)保證每日飲水2000毫升以上，睡眠時(shí)間不少于7小時(shí)。建議每周測(cè)量腰圍變化而非頻繁稱重，選擇高腰收腹褲輔助形體恢復(fù)，若出現(xiàn)腹痛或惡露異常需立即停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)。飲食可增加三文魚、堅(jiān)果等富含ω-3脂肪酸食物，幫助皮膚彈性恢復(fù)。
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