頸椎病可通過頸部伸展運(yùn)動(dòng)、肩部放松訓(xùn)練、核心肌群強(qiáng)化、有氧運(yùn)動(dòng)、中醫(yī)導(dǎo)引術(shù)等方式改善。頸椎病通常與長期姿勢(shì)不良、椎間盤退變、頸部肌肉勞損、頸椎關(guān)節(jié)紊亂、外傷等因素有關(guān)。

1、頸部伸展運(yùn)動(dòng)

緩慢進(jìn)行頸部前后屈伸、左右側(cè)屈及旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，每次保持5秒，重復(fù)8次。這類低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有助于緩解肌肉緊張，改善頸椎活動(dòng)度。需避免快速甩頭或過度后仰，動(dòng)作幅度以無痛為限。適合長期伏案工作人群作為日常預(yù)防性鍛煉。

2、肩部放松訓(xùn)練

進(jìn)行聳肩、繞肩、擴(kuò)胸等動(dòng)作，配合深呼吸?？蛇x用彈力帶輔助完成肩關(guān)節(jié)各方向活動(dòng)，每組10次。該訓(xùn)練能減輕頸肩部肌群代償性緊張，對(duì)神經(jīng)根型頸椎病引起的上肢麻木有緩解作用。訓(xùn)練后建議熱敷肩頸部位。

3、核心肌群強(qiáng)化

通過平板支撐、臀橋等靜態(tài)訓(xùn)練增強(qiáng)腰腹力量，每周3次。強(qiáng)健的核心肌群能減少頸椎負(fù)荷，糾正不良體態(tài)。脊髓型頸椎病患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，避免頸部承重動(dòng)作。訓(xùn)練時(shí)保持正常呼吸節(jié)奏。

4、有氧運(yùn)動(dòng)

選擇游泳、快走等低沖擊運(yùn)動(dòng)，每周累計(jì)150分鐘。水中浮力可減輕頸椎壓力，尤其適合椎動(dòng)脈型頸椎病。避免羽毛球、籃球等需要突然轉(zhuǎn)頸的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴心率監(jiān)測(cè)設(shè)備，強(qiáng)度控制在微微出汗?fàn)顟B(tài)。

5、中醫(yī)導(dǎo)引術(shù)

練習(xí)八段錦、五禽戲等傳統(tǒng)養(yǎng)生功法，重點(diǎn)進(jìn)行"雙手托天理三焦""搖頭擺尾去心火"等招式。通過舒緩的牽拉動(dòng)作調(diào)節(jié)頸部氣血運(yùn)行，對(duì)交感神經(jīng)型頸椎病伴隨的頭暈癥狀有改善作用。建議晨起空腹練習(xí)，動(dòng)作需配合呼吸節(jié)奏。

鍛煉需循序漸進(jìn)，急性發(fā)作期應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)。日常保持正確坐姿，使用符合人體工學(xué)的辦公設(shè)備，睡眠時(shí)選擇高度適中的枕頭。出現(xiàn)手臂放射痛、行走不穩(wěn)等癥狀時(shí)，應(yīng)及時(shí)進(jìn)行頸椎MRI檢查。藥物治療可配合甲鈷胺片、鹽酸乙哌立松片、洛索洛芬鈉貼劑等，但須嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用。